Tolle Tipps und Hinweise für veganes Leben und Muskelaufbau

Tipps zum vegangen Muskelaufbau

Bildquelle: J [CC BY-SA 2.0], via Wikimedia Commons (Bild bearbeitet)

Jeder Sportler weiß, dass es beim Muskelaufbau nicht nur auf das Training, sondern auch auf die Ernährung ankommt. Trainingseinheiten geben dem Körper lediglich den Belastungsreiz, um den Körper zum Muskelwachstum anzuregen. Gebaut werden die Muskeln jedoch aus den Baustoffen unserer Ernährung. Nicht selten wird in der Fitnessszene behauptet, dass Muskeln mit veganer Ernährung nicht aufgebaut werden könnten. Zahlreiche Sportler und auch einige wissenschaftliche Studien beweisen aber das Gegenteil.

Der Mythos um die vegane Ernährung und den Muskelaufbau hält sich trotz zahlreicher Gegenbeweise hartnäckig. Es sind vor allem die Nicht-Veganer, die diesen Mythos am Leben erhalten. Obwohl dieser Mythos nicht stimmt, ist der Grundgedanke dieser Kritiker dennoch gut nachzuvollziehen.

 

Ohne eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Nährstoffen kann der Körper ganz unabhängig vom Training keine Muskeln aufbauen. Veganer verzichten anders als Vegetarier nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle anderen tierischen Produkte. Das bedeutet, dass sämtliche Milchprodukte wie Kuhmilch, Käse, Quark, Joghurt und auch Eier vom Speiseplan gestrichen werden.

Der Mythos um vegane Ernährung und Muskelaufbau

Prinzipiell wird hierbei alles gemieden, was in der Produktion in irgendeiner Weise mit Tieren zusammenhängt. Demnach gibt es natürlich einige Einschränkungen in der Ernährung. Der Trugschluss, mit veganer Ernährung nicht alle wichtigen Nährstoffe für den Muskelaufbau und auch für ein gesundes Leben aufnehmen zu können, liegt daher doch recht nahe. Nicht zuletzt steht Veganismus deshalb auch bei vielen in der Kritik. Um wirklich mitreden zu können, braucht es jedoch ein detailliertes Verständnis rund um die vegane Ernährung. Anders als die meisten denken, bieten pflanzliche Lebensmittel eine ganze Reihe an Nährstoffen. Auch für den Muskelaufbau gibt es genügend pflanzliche Lebensmittel, welche den Muskelaufbau vorantreiben – man muss sie nur kennen.

Es gibt sehr viele bekannte Spitzensportler, welche sich mittlerweile ausschließlich vegan ernähren. Diese sind wohl der beste Beweis dafür, dass Muskelaufbau auch mit veganer Ernährung möglich ist. Inzwischen wurden auch viele wissenschaftliche Forschungsuntersuchungen zu diesem Thema durchgeführt, welche den Erfolg veganer Ernährung beim Muskelaufbau ebenfalls bestätigen. Weitere Informationen zu dem Thema gibt es hier.

Muskeln benötigen Eiweiße, um zu wachsen

Eine Voraussetzung dafür, gesund vegan zu leben und vegan Muskeln aufzubauen ist, dass man sich mit der Ernährung gut auskennt und auseinandersetzt. Viele Nährstoffe und Vitamine werden bei einer ausgewogenen fleischhaltigen Ernährung ganz automatisch aufgenommen. Viele dieser Nährstoffe können aber auch aus pflanzlichen Lebensmitteln bezogen werden. Es ist jedoch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die richtigen sind. Muskeln werden in erster Linie aus Eiweißen gebaut. Um effektiv Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper also ausreichend Proteine. Sportler, welche nicht vegan leben, beziehen diese Proteine oft aus Fleisch oder anderen tierischen Produkten, wie beispielsweise Quark oder Eier. So kommt bei einer veganen Ernährung natürlich die Frage auf, aus welchen Lebensmitteln hier die Proteine bezogen werden sollen. Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Eiweißen sind beispielsweise Bohnen, Tofu, Nüsse, Kichererbsen, Quinoa, Brokkoli, Kartoffeln, Linsen und Hafer.

Dennoch ist der Eiweißanteil in pflanzlichen Lebensmitteln oft weitaus geringer als in tierischen Produkten. Somit muss hiervon auf jeden Fall eine ganze Menge verzehrt werden, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können. Experten empfehlen beim Krafttraining ca. 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wer sich vegan ernährt und dabei Muskeln aufbauen möchte, sollte im besten Fall einmal ausrechnen, ob sein Körper die nötige Menge an Proteinen bekommt. Wie weiter oben schon angedeutet, sollten sich Veganer stets genauestens mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Dazu gehört es auch, Lebensmittel hin und wieder abzuwiegen und die Nährstoffe so mit dem eigenen Bedarf abzugleichen. Dies muss natürlich nicht tägliche passieren. Nach einer Zeit bekommt man ein Gefühl für die richtigen Lebensmittel und Mengen. Zu Beginn ist das genaue Abwiegen und Protokollieren aber eine gute Empfehlung. Sonst kann es passieren, dass unbewusst zu wenig Proteine aufgenommen werden und das Training mehr oder weniger umsonst gewesen ist.

Mangelerscheinungen vorbeugen und ausgleichen

Natürlich spielen beim Muskelaufbau und auch allgemein bei einer gesunden Lebensweise nicht nur die Makronährstoffe eine große Rolle. Der Körper benötigt ebenso eine Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Empfohlen wird in jedem Fall eine ganze Menge frisches Gemüse zu sich zu nehmen. Obst eignet sich ebenfalls gut für eine vegane Ernährung und liefert viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Auch sekundäre Pflanzenstoffe können mit Obst und Gemüse aufgenommen werden.

Somit ist es gar nicht so schwer, den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralien mit einer veganen Ernährung abzudecken. Hierbei gibt es jedoch ein paar Ausnahmen. Einige Vitamine und Spurenelemente sind in pflanzlichen Produkten nur in sehr geringer Menge oder gar nicht enthalten. Neben einer ausreichenden Menge an Proteinen sollten Veganer, die effektiv Muskeln aufbauen möchten auch auf Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Jod, Selen, Vitamin D3 und Vitamin B12 vermehrt Acht geben.

Was trägt Kalzium bei?

Kalzium ist beispielsweise in Mandeln und Haselnüssen, sowie in Amaranth, Brokkoli und Grünkohl enthalten. Bei pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper zugeführtes Kalzium übrigens besser aufnehmen, als aus tierischen Produkten. Hier bietet die vegane Ernährung sogar einen nachgewiesenen Vorteil.

Wie verhält es sich mit Omega-3-Fettsäuren?

Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper nicht nur genügend Eiweiße, sondern Fette. Diese kommen nicht selten bei einer veganen Ernährung zu kurz. Besonders wichtig ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, welcher bei einer nicht veganen Ernährung häufig aus Fisch bezogen wird.

Bei der Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren ist vor allem das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omgea-6-Fettsäuren von großer Bedeutung. Viele Lebensmittel enthalten viele Omega-6, aber nur wenige Omega-3-Fettsäuren. Vegane Lebensmittel, welche ein gutes Verhältnis der beiden Fettsäuren bilden sind Walnüsse, Walnussöl, Leinsamen, Leinöl und Chiasamen.

Wie wichtig ist Eisen?

Auch bei Eisen kann es schnell zu einer Mangelerscheinung kommen, da Eisen vermehrt in Fleisch enthalten ist. Doch auch Eisen lässt sich mit einer veganen Ernährungsweise gut ausgleichen. Eisenhaltige Lebensmittel aus dem pflanzlichen Bereich sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Hirse, Hafer und grünes Blattgemüse.

Um das Eisen optimal aufnehmen zu können, empfehlen Experten das Eisen mit Vitamin C zu kombinieren. Vitamin C ist beispielsweise in vielen Obstsorten, Säften und Paprika enthalten. Durch die Kombination mit Vitamin C kann der Körper das Eisen dreimal so schnell aufnehmen wie ohne Vitamin C. Diesen Vorteil sollte sich jeder Veganer zunutze machen.

Was bewirkt Zink?

Das Spurenelement Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und kann ebenfalls in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen werden. Zu den zinkhaltigen veganen Lebensmitteln gehören Vollkorngetreide, Nüsse und Kürbiskerne.

Ist Jod ersetzbar und wie sieht es mit Selen aus?

Auch Jod kann bei einer veganen Ernährung gut ersetzt werden. Nicht-Veganer erhalten eine ausreichende Zufuhr an Jod vor allem durch Seefisch. Algen (Nori) enthalten jedoch noch mehr Jod als Fisch und sind reine Pflanzenprodukte. Auch Pilze enthalten Jod und können somit einem Mangel vorbeugen.

Insbesondere für den Jodstoffwechsel spielt Selen eine bedeutende Rolle. Dieses Spurenelement ist zum Beispiel in Linsen und Champions enthalten.

Vitamin D3 immer noch sehr wichtig

Auf eine ausreichende Menge an Vitamin D3 ist nicht nur bei Veganern und Sportlern zu Achten. Gerade im Winter kommt es vermehrt zu Mangelerscheinungen, da Vitamin D3 unter anderem vom Körper selbst, und zwar durch Sonnenlicht gebildet wird.

Es wird somit über die Haut aufgenommen und im Winter ist dieser Aufnahmeprozess natürlich eingeschränkt. In manchen Fällen können hier Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Wie wichtig ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist einer der wenigen Stoffe, die der Körper durch eine vegane Ernährungsweise in der Regel nicht in ausreichenden Mengen aufnehmen kann. Dieses Vitamin ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten, wird jedoch für zahlreiche Körperfunktionen benötigt.

Es ist beispielsweise an der DNA-Synthese, Zellteilung, Funktionen des Nervensystems, Blutbildung und somit natürlich auch indirekt an dem Aufbau und dem Erhalt von Muskeln beteiligt. Bei einer veganen Ernährungsweise wird deshalb im Allgemeinen empfohlen, Vitamin B12 durch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Kalorienüberschuss bei der Ernährung

Neben der Aufnahme aller Makronährstoffe, insbesondere Eiweißen sowie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist beim Muskelaufbau auch auf den notwendigen Kalorienüberschuss zu achten. Um erfolgreich Muskeln aufzubauen ist es wichtig, eine positive Kalorienbilanz zu erzielen. Das bedeutet, dass dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden müssen als er verbraucht. Dies kann sich bei einer veganen Ernährung zum Teil als schwierig herausstellen, da hier viele kalorienreiche Produkte vermieden werden.

Mit den richtigen Lebensmitteln kann aber auch mit einer veganen Ernährung ein Kalorienüberschuss erreicht werden. Hierbei sollte natürlich vorwiegend zu gesunden Lebensmitteln gegriffen werden. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten neben einer hohen Energiedichte auch viele wichtige Nährstoffe. Einige dieser Lebensmittel werden im nächsten Abschnitt vorgestellt. Zu Beginn ist es sinnvoll, den eigenen Grundumsatz zu berechnen und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Blick zu behalten. So kann auch bei veganer Ernährung eine positive Kalorienbilanz gewährleistet werden und den Muskelaufbau unterstützen.

Die besten veganen Lebensmittel für den Muskelaufbau

Um mit einer veganen Ernährung gesund zu leben und erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, ist also eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien von großer Bedeutung. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten gleich mehrere Nährstoffe, die für den Muskelaufbau von Vorteil sind. Wer diese Lebensmittel in seinen veganen Ernährungsplan einbaut, wird sich bei gleichzeitigem intensivem Training über ein schnelles Muskelwachstum freuen können. Diese Power-Lebensmittel sind:

Was ist Quinoa?

Quinoa gehört zu den Pseudo-Getreiden und ist ein gutes Lebensmittel für den Muskelaufbau. Quinoa enthält sowohl eine große Menge an Eiweißen, aber auch Kohlenhydraten. Somit liefert es dem Körper wichtige Proteine und dient zugleich als Energielieferant. Es enthält alle wichtigen Aminosäuren und eignet sich deshalb für den veganen Muskelaufbau hervorragend. Darüber hinaus ist Quinoa reich an Magnesium, Eisen und Kalzium.

Haferflocken für den Muskelaufbau

Auch Haferflocken treiben den veganen Muskelaufbau voran. Haferflocken liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch viele Eiweiße. Des Weiteren enthalten Haferflocken viele Mineralstoffe wie Zink, Kalzium, Eisen und Magnesium. Auch einige Vitamine wie Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin E sind in Haferflocken enthalten. Beim Muskelaufbau sollten Haferflocken deshalb auf keinen Fall fehlen.

Bananen sind nicht nur lecker, sondern liefern auch Energie

Ein weiteres veganes Lebensmittel für den Muskelaufbau sind Bananen. Sie dienen vor allem als Energielieferant vor dem Sport, da sie eine Menge Kohlenhydrate, aber auch Magnesium und Kalium enthalten. Diese Mineralien sind sehr wichtig für den Aufbau der Muskulatur und beugen Muskelkrämpfen vor. Die enthaltenen Kohlenhydrate tragen auch dazu bei, eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich zu nehmen.

Warum man auf Avocados nicht verzichten sollte

Auch Avocados tragen aufgrund ihrer hohen Energiedichte zu einem positiven Grundumsatz bei und liefern gleichzeitig viele gesunde Stoffe, die der Körper braucht. Avocados gehören zu den Obst- und Gemüsesorten mit einem sehr hohen Fettanteil und bietet sehr viele ungesättigte Fettsäuren. Zudem enthalten Avocados auch viele wichtige Mineralstoffe, die den Muskelaufbau unterstützen. Dazu gehören Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Des Weiteren liefern sie auch wichtige Vitamine wie Vitamin A, E und Betacarotin.

Was Pilze alles bewirken können

Auch Pilze gehören zu den Top-Lebensmitteln für einen veganen Muskelaufbau. Vor allem Champignons sollten in den veganen Ernährungsplan regelmäßig eingebaut werden. Sie haben eine eher geringe Energiedichte und dürfen somit ruhig in großen Mengen verzehrt werden. Sie enthalten zwar nur wenige Aminosäuren, doch dafür sind diese essenziell wichtig für den Muskelaufbau. Zudem sind sie reich an Vitamin K, D und E und liefern außerdem Eisen, Zink und Phosphor. Des Weiteren enthalten Champignons sogar eine geringe Menge an Vitamin B 12. Der Bedarf kann hiermit zwar in der Regel nicht vollständig abgedeckt werden, bietet aber eine gute Unterstützung, um Vitamin B12 zumindest zu einem Teil aus der natürlichen Ernährung aufzunehmen.

Nüsse, Samen & Kerne

Ebenso unverzichtbar sind Nüsse, Samen und Kerne. Vor allem Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne und Paranüsse eignen sich perfekt zum veganen Muskelaufbau. Sie liefern nicht nur einige hochwertige Eiweiße, sondern auch ungesättigte Fettsäuren. Durch den hohen Fettanteil ist auch die Energiedichte relativ hoch. Bei den Fettsäuren handelt es sich aber um weitestgehend "gute" Fettsäuren, also ungesättigte Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren. Auch Mineralstoffe können aus Nüssen bezogen werden. Zum Beispiel Phosphor, Kalzium, Kalium und Natrium, aber auch viele Vitamine wie Vitamin A, C, D und E sind in vielen Nüssen enthalten. Somit sind hier gleich sehr viele wichtige Inhaltsstoffe, welche der Körper für den Aufbau von Muskelmasse benötigt, in nur einem Lebensmittel enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein

Beim Thema Nahrungsergänzungsmittel wird Veganern ohnehin die Einnahme von Vitamin B12 in Form von Tabletten oder anderen Darreichungsformen empfohlen. Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vor und reicht für eine ausreichende Abdeckung des täglichen Bedarfs in aller Regel nicht aus. Bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist es beim veganen Muskelaufbau ähnlich wie beim nicht-veganen Muskelaufbau.

In der Regel kann der Bedarf an Nährstoffen und Proteinen für den Muskelaufbau sowohl bei Fleischessern als auch bei Vegetariern und Veganern durch die Ernährung abgedeckt werden. Sofern dies nicht zur Abdeckung des Tagesbedarfs ausreicht, können hier auch Nahrungsergänzungsmittel wie sogenannte Proteinshakes und andere Präparate eingenommen werden. Diese Entscheidung muss jedoch stets individuell im Einzelfall getroffen werden.


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