Ernährungsratgeber: Muskelaufbau – mit der richtigen Ernährung nachhelfen

Für einen gesunden und effektiven Muskelaufbau ist neben regelmäßigen Krafttraining auch eine ausgewogene Ernährung unabdingbar. Doch was heißt ausgewogen? Und welche Tipps sollten Kraftsportler bei ihrer Ernährung noch berücksichtigen?

Eiweiß – auch Proteine genannt – sind für den Muskelaufbau bekanntlich von großer Bedeutung. Entsprechend sollten Fitnessfreunde, die mehr Muskeln aufbauen wollen, auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Hervorragende Eiweißlieferanten sind dabei Eier, Thunfisch und Fisch im Allgemeinen, Rindfleisch, Soja, Hüttenkäse, Milchprodukte wie Quark oder auch Geflügel. Darüber hinaus lässt sich der Trainingseffekt durch die Zunahme von Proteinshakes verstärken.

Die richtigen Kohlenhydrate für Muskelaufbau

Damit der Muskelaufbau durch die Ernährung gefördert wird, empfehlen Ernährungsberater einen täglichen Eiweißkonsum von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Aber auch Kohlenhydrate, die dem Körper als schnelle Energiespender zur Verfügung stehen, haben einen positiven Effekt, genießen aber einen schlechten Ruf. Schließlich stoppen Kohlenhydrate die Fettverbrennung und begünstigen darüber hinaus die Fettspeicherung. Daher erfreuen sich auch gerade die sog. Low-Carb-Diäten einer großen Beliebtheit. Dennoch haben Kohlenhydrate bei einer ausgewogenen Ernährung einen Stammplatz im Speiseplan. Auch für Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen. Schließlich regen sie die Proteinaufnahme in den Muskeln an, aber auch die Aufnahme von Mineralien in der Muskulatur wird erleichtert. Entscheidend dabei ist, dass man die „richtigen“ Kohlenhydrate isst, die man beispielsweise in Körnerbrot, Vollkornnudeln oder braunem Reis sowie Obst findet.

Für einen effektiven Muskelaufbau spielt auch der richtige Zeitpunkt der Nährstoff-Zunahme eine Rolle. Eiweiß kann dabei über den ganz Tag zu sich genommen werden, egal ob morgens oder abends. Auch ist es irrelevant, ob am jeweiligen Tag trainiert wurde oder nicht. Als guter Richtwert für eine ausreichende Eiweißversorgung gelten 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit. Kohlenhydrate sollten hingegen vor allem beim Frühstück und nach dem Training gegessen werden, im Idealfall kombiniert mit leicht verdaulichen Proteinen.

Auch Fett unterstützen Muskelaufbau

Zudem unterstützen auch Fette den Muskelaufbau, wobei es auf die Art des Fetts ankommt. Während tierische Fette gemieden werden sollten, sind pflanzliche Fette gerne gesehen. Dabei enthalten beispielsweise Oliven- und Rapsöl und Nüsse die gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch die Omega-3-Fettsäuren gehören, und die wiederum den Muskelaufbau unterstützen. Doch unmittelbar vor dem Training sowie in den ersten zwei Stunden danach ist auf Fett zu verzichten.

Wer sich ausgewogen ernähren und seinen Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgen will, sollte täglich Gemüse, Früchte, Salat, Milchprodukte und möglichst eine Handvoll Nüsse essen. Auch regelmäßig und viel trinken – am besten Wasser – gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Wie hoch der persönliche Kalorienbedarf ist, hängt hingegen von verschiedenen individuellen Faktoren wie dem eigenen Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsziel oder Kalorienverbrauch ab.

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