Leicht & lecker: Tipps für ein gesundes, kalorienarmes Picknick

Bildquelle: Yellowstone National Park CC BY-SA 0 [CC BY-SA 0], via Wikimedia Commons (Bild bearbeitet)

Neben Grillen steht im Sommer auch das Picknicken hoch im Kurs. Doch auch beim Schlemmen auf der Decke unter freiem Himmel lauern reichlich Kalorienfallen. Sport-90 verrät welche und gibt im neuen Ernährungsratgeber Anregungen für ein kalorienarmes, figurfreundliches Picknick.

Beim Grillen hat der Trend zur gesunden Ernährung längst Einzug erhalten. Statt fettigem Fleisch, Rostbratwürstchen und Co. landen immer häufiger auch Gemüsespieße oder Fisch auf dem Rost (hier gibt’s Tipps zum gesunden Grillen). Doch auch für das Picknick lassen sich längst eine ganze Reihe gesunder Alternativen auftischen. Es müssen und sollten nicht immer die deftigen Picknick-Klassiker wie Bouletten, Würstchen oder Nudelsalat sein. Damit ihr nicht lange nach gesunden Picknick-Snacks Ausschau halten müsst, haben wir im Folgenden beliebte Alternativen als passenden Ersatz im Köcher.

Picknick Kalorienfalle Boulette und gesunde Alternative

Ja, Bouletten (bzw. Frikadellen oder bayerisch Feischpflanzerl) finden sich neben Wiener Würstchen zuverlässig in vielen Picknick-Körben wieder. Doch statt immer wieder auf diese tierischen Snacks zurückzugreifen, die reichlich Fett, Salz, Kalorien und Cholesterin liefern und gerne mit stark zuckerhaltigem Ketchup verputzt werden, lässt sich diese Kalorienfalle mit vegetarischen Bouletten leicht umschiffen.

Beispielweise durch Grünkernbouletten. Klingt nicht nur gesund, ist es auch. Und obendrein köstlich. Online lassen sich zahlreiche Rezepte für diese vegetarischen Bouletten finden, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und essenziellen Aminosäuren haben. Und an heißen Tagen nicht auf den Magen schlagen, wie es bei konventionellen Bouletten durchaus passieren kann. Kleine mundegerechte Gemüse-Sticks gehen derweil als gesunder Snack beim Picknick natürlich auch immer und können bedenkenlos geknabbert werden.

Wie wär’s mit Pellkartoffelsalat statt Nudelsalat?

Auch der Nudelsalat oder Kartoffelsalat ist für viele Picknicker ein absolutes Muss. Doch auch hier ist Figur-technisch zur Vorsicht zu raten. Denn gerade beim Nudelsalat lässt die aus Weizenmehl gelieferte Stärke, die im Körper in Zucker umgewandelt wird, auch gerne den Hüftspeck wachsen. Ganz zu schweigen von dem gesättigten Fett und Cholesterin, die aus der Mayonnaise stammt.

Leichter, bekömmlicher und definitiv kalorienärmer ist ein Pellkartoffelsalat. Dieser lässt sich wunderbar und sehr schmackhaft mit Salatgurke und/oder feingehackten Gewürzgurken, Schnittlauch, Olivenöl sowie einer Naturjoghurt-Marinade verfeinern. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, fertig! Als kleines kulinarisches Highlight kann der Pellkartoffelsalat auch noch mit etwas Hirtenkäse oder Feta abgerundet werden. Oder es wandert ein leichter grüner Salat in euren Picknick-Korb. Als Salatsorten sind Eisberg- und Römersalat, Radicchio oder Chicorée dem Feldsalat, grünen Kopfsalat oder Eichblattsalat vorzuziehen, da deren Blattstruktur fester ist und die Blätter nicht so schnell matschig werden.

Picknick-Vorsicht vor Weißbrot!

Wenn es um Brot geht, greifen die meisten für das Picknick mit Vorliebe zum Weißbrot. Vor allem Baguette oder Fladenbrot sind heiß begehrt. Natürlich spricht nichts dagegen, sich beim Picknick ein kleines Stück der Weißmehl-Brotsorten schmecken zu lassen. Doch viele neigen dazu, große Stücke abzubrechen und diese in Kombination mit Boulette, Kartoffelsalat oder einem Stück Kräuterbutter zu verputzen. Oder direkt in einen Dip zu tunken. So verwandelt sich das harmlos erscheinende Weißbrot schnell in eine echte Kalorienbombe mit viel Zucker und Fett.

Wer eine figurfreundliche Alternative sucht, sollte es mal mit selbst gebackenen Tortilla-Fladen ausprobieren. Statt Weizenmehl kommt Dinkelvollkornmehl zum Einsatz. Aus den Fladen lassen sich mit Zutaten wie Feldsalat, Tomaten, Mozzarella, Rucola leckere und kalorienarme Wraps zaubern. Obacht ist bei den dünnen, fertigen Tortillas aus Mais- oder Weizenmehl angesagt. Diese enthalten jede Menge Stärke bzw. Zucker, Fett und künstliche Zusatzstoffe. Und falls es mal für ein spontanes Picknick wirklich schnell gehen soll, kann statt auf Baguette oder Fladenbrot alternativ immer noch auf Knäckebrot aus Roggenvollkornmehl oder ballaststoffreiches Dinkelvollkornbrot zurückgegriffen werden.

Saucen, Dips & Co.: Tipps für zuckerarme Picknick-Alternativen

Butter, Dips oder Saucen sind beim genüsslichen Snacken auf der Wiese unverzichtbar. Doch während größerer Mengen Kräuterbutter genau wie fetthaltigen Fertigsaucen à la Remoulade oder auch die Zuckerbombe Ketchup für eine schlanke Figur nicht gerade förderlich sind, könnt ihr zu zuckerarmen Varianten greifen.

Beispielsweise Hummus zum Dippen. Auch körniger Frischkäse, Senf, Guacamole, vegetarische Brotaufstriche oder ein Pesto sind leckere Grundlagen für ein gesundes Picknick. Oder wie wäre es mit selbstgemachtem Ketchup? Bei der Kreation eures eigenen Ketchups können neben Tomatenmark je nach persönlichem noch diverse andere Zutaten verwendet werden. Angefangen von roten Zwiebeln und Knoblauch über Basilikumblätter bis hin zu Honig.

Wasser, Schorle & Wassermelone als ideale Durstlöscher beim Picknick

Getränke dürfen beim Picknick natürlich nicht fehlen, womit wir auch schon zur nächsten Kalorienfalle in diesem Ernährungsratgeber kommen. Denn viele lassen sich zu Würstchen, Nudelsalat und Co. eine Limonade, Cola, Eistee oder Saft aus der Kühlbox schmecken. Dadurch wird das Kalorienkonto regelrecht in die Höhe katapultiert.

Dabei ist und bleibt Wasser (Mineralwasser) gerade bei sommerlichen Temperaturen der beste Durstlöscher. Als gute Alternative bietet sich eine selbstgemachte Apfelsaftschorle an, die aus zwei Teilen Mineralwasser und einem Teil naturtrübem Apfelsaft bestehen sollte. So wird der Körper mit reichlich Elektrolyten versorgt. Als guter Durstlösche und willkommene Erfrischung sind selbstverständlich alle Früchte mit einem hohen Wasseranteil eine hervorragende Wahl. Die Wassermelone ist das Paradebeispiel, die sich übrigens auch perfekt als Bestandteil für einen Salat, Obstspieß oder leichtes Dessert eignet.