Tipps für das Grillen: Worauf achten Sportler beim gesunden Grillen im Sommer?

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Lässt sich eine gesunde Ernährung mit Grillen überhaupt in Einklang bringen? Beim Gedanken an vor Fett triefende Fleischlappen wohl eher nicht. Doch es geht auch anders. Sport-90 zeigt allen Grillfreunden und Sportlern, die ohne schlechtes Gewissen ihr Grillgut genießen wollen, wie gesundes Grillen geht. Hier sind unsere Top 10 Tipps, mit denen der Grillspaß zu einem echten und gesundheitlichen Highlight wird.

Entscheidend ist natürlich zunächst einmal, was auf den Grill kommt. Und hier sollte bei Fleischliebhabern fettarme Produkte ganz oben auf der Liste stehen. Geflügel wie Hühnchen oder Pute (ohne Haut), Lamm oder auch Rinderfilet sind die beste Wahl. Wichtig ist dabei auch, auf die Fleischqualität zu achten und sein Fleisch vom Fleischer seines Vertrauens zu beziehen.

Dann darf es auch ruhig ein bisschen teurer sein. Auf fertigmarinierte und abgepacktes Fleisch aus dem Supermarkt sollte dagegen gänzlich verzichtet werden.

Auch Fisch macht eine gute Figur auf dem Grill

Aber es muss ja nicht immer Fleisch sein. Fisch ist nicht nur eine schmackhafte, sondern auch sehr gesunde Alternative. Schließlich ist Fisch ein hervorragender Lieferant für die gesunden Omega-3-Fettsäuren und enthalten darüber hinaus wichtige Spurenelemente (Jod, Selen). Dabei auch gerne auf einheimische Fischsorten wie beispielsweise Forelle oder Dorsch zurückgreifen. Bevor der Fisch auf den Grill landet, sollte dieser zuvor in Alufolie eingewickelt werden. Ein probates Mittel, damit die Haut nicht am Rost verbrennt.

Gemüse richtig grillen

In der mediterranen Küche hat Gemüse einen Stammplatz auf dem Grill. Gerne nachmachen. Grillgemüse ist lecker und gesund. Grundsätzlich kann jegliches Gemüse gegrillt werden, aber wasserarme Gemüsesorten wie Mais, Paprika, Zucchini, Pilze, Möhren oder Artischocken eignen sich besonders gut. Diese bleiben besonders knackig. Damit die Vitamine beim Grillen auch im Gemüse bleiben, ist eine kurze Garzeit entscheidend. Zudem sollte das Gemüse erst kurz vor dem Gang auf den Grillrost oder besser danach gesalzen werden – aber sparsam. Voreiliges salzen entzieht dem Gemüse unnötig viel Wasser.

Beim Grillgemüse sind ferner schwarze Stellen zu vermeiden. Denn die verkohlten Stellen sind genau wie beim Fleisch ungesund und krebserregend.

Nichts Gepökeltes auf dem Grill

Gepökeltes Fleisch wie Kasseler, Speck oder Bockwürstchen haben auf dem Grill nichts zu suchen. Durch die Hitze verwandeln sich die enthaltenden Pökelsalze, die dem Fleisch ein besonders Aroma verpassen und Bakterien fernhalten, in krebserregende Nitrosamine. Ohnehin sollte Gepökeltes, zu dem auch viele Aufschnittsorten (z.B. Salami, gekochter oder geräucherter Schinken) gehören, besser nicht täglich verzehrt werden.

Auch bei den hoch im Kurs stehenden Bratwürsten können krebserregende Stoffe entstehen. Wer dennoch nicht auf den Grill-Klassiker schlechthin verzichten will, sollte zum einen Ketchup oder Tomatensalat (das in Tomaten enthaltende Lycopin fängt freie Radikale) und/oder Senf (Senföle haben entgiftende Eigenschaften) dazu servieren. Zum anderen sollten die Inhaltsstoffe genauesten geprüft und verglichen werden. Am besten landen Bratwürste mit möglichst geringem Fettgehalt und wenig Konservierungsstoffe und künstlicher Aromen im Einkaufswagen.

Timing ist für gesundes Grillen entscheidend

Einer der wichtigsten Tipps für gesundes Grillen ist, die erforderliche Geduld und Zeit mitzubringen. Das fängt schon bei der Grillkohle an. Erst wenn diese gut durchgeglüht ist und von einer weißen Schicht umgeben wird, ist der perfekte Zeitpunkt, um die Grill-Session einzuläuten. Rauch sollte auch keiner mehr aufsteigen. Wer das Grillgut zu schnell auf den Rost legt, läuft Gefahr, dass die Speisen aufgrund der Hitze schnell verbrennen. Zudem ist ein größtmöglicher Abstand zwischen Kohle und Grillrost zu wählen. Auf diese Weise gelangen die Schadstoffe aus dem Rauch deutlich weniger in das Essen. Oder - wenn es sich anbietet - gleich zum indirekten Grillen wechseln.

Wer auf den urigen Charme eines Holzkohlen-Grills verzichten kann, ist aus gesundheitlicher Sicht mit einem Gas- oder Elektro-Griller besser bedient.

Reichlich Kräuter beim Grillen verwenden

Kräuter sind für gesundes Grillen unverzichtbar und eignen sich hervorragend für selbst gemachte Marinaden. Dabei kann es auch gerne mal eine Trockenmarinade sein. Oregano, Rosmarin, Thymian, Salbei, Chili oder Senf sind echte Grill-Spezialisten und lassen sich in Kombination mit Pfeffer, Gewürzen, Basilikum und anderen Gewürzen ideal zum Marinieren einsetzen. Wer einen eigenen Kräutergarten hat, sollte vor dem Grillen hier vorbeischauen, ob sich nicht etwas Passenden finden lässt. Viele Kräuter haben eine verdauungsfördernde Wirkung, regen den Stoffwechsel an und liefern unterschiedliche Vitamine.

Zu kalorienarme Grillsoßen greifen?

Die meisten Fertig-Grillsoßen haben einen sehr hohen Fettgehalt, weswegen sie auch so schmackhaft sind. Aber wer beim Grillen die Gesundheit nicht vernachlässigen will, sollte Soßen auf Joghurtbasis nutzen. Am besten ist es natürlich, seine eigene, kalorienarme Soße zu zaubern. Kein Hexenwerk. Eine gute Lösung ist die Kombination aus Magerquark und Joghurt, dass je nach Geschmack mit gesunden Kräutern und Gewürzen verfeinert wird.

Auch eine selbst gemachte Guacamole eignet sich perfekt für die nächste Grillparty. Schließlich enthalten Avocados jede Menge ungesättigter Fettsäuren und Kalium.