Ernährung bei Hitze: Gesunde Tipps und worauf beim Essen zu achten ist

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Die Sommer in Deutschland werden immer wärmer und die steigenden Temperaturen schmälern bei vielen den Appetit. Doch was sollte man bei Hitze am besten essen? Und was und vor allem wie viel trinken? Unser sommerlicher Ernährungsratgeber liefert Euch wertvolle und nützliche Tipps, damit Ihr die Hitzewellen gut übersteht.

Temperaturen jenseits der 30-Grad-Marke machen vielen Menschen zu schaffen. Zumal auch der Körper bei Hitze auf Hochbetrieb arbeitet und viel Energie benötigt, um den Organismus abzukühlen. Doch vermehrtes Schwitzen und eine stärkere Durchblutung können Kopfschmerzen, Übelkeit, Kreislaufprobleme, Schwindel oder sogar einen Kreislaufkollaps verursachen.

Leichte Speisen mit hohem Wasseranteil bei Hitze ideal

Umso wichtiger ist es, dass Ihr Euren Körper unterstützt. Eine angepasste Ernährung und viel Trinken sind hierfür unerlässlich. Doch welche Speisen und Lebensmittel sind bei heißen Temperaturen sinnvoll und was gehört besser nicht auf den Speiseplan?

An richtig heißen Tagen solltet Ihr auf leichtes Essen setzen. Ideal sind Salate sowie rohes Gemüse, Früchte und Obst mit einem besonders hohen Wasseranteil. Auch eine kalte Gemüsesuppe bietet sich an. Wichtig ist außerdem, dass der Körper während der Hitzeperioden mit wichtigen Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt wird.

Beherzt zugreifen: Melonen, Gurke & Co.

Ein ideales Frühstück stellt beispielsweise ein mit Naturjoghurt angereichertes Vollkornmüsli dar. Milchprodukte kühlen den Körper zwar nicht aktiv ab, aber der erfrischende Charakter ist unumstritten und lässt sie damit an heißen Tagen zusätzlich genießbarer werden. Und Müsli ist ein hervorragender Lieferant für Ballaststoffe.

Um über den Tag den erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu decken, sind Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil ideal und hervorragend als gesunder Snack geeignet. Gute Beispiele sind Melonen, diverse Beeren, Pfirsiche oder aber auch Gurken, Kopfsalat, Tomaten. Diese Speisen liegen nicht schwer im Magen und spenden neben Flüssigkeit auch noch viele wichtige Vitamine. Rohkost-Produkte sind derweil bestens geeignet, um den Körper ausreichend Mineralstoffen zukommen zu lassen.

Salate und Suppen sind für Hitze-Ernährung ratsam

Daraus lässt sich auch ein schmackhafter Früchte- oder Obstsalat sowie ein klassischer Salat zaubern. Letzteren könnt Ihr beispielsweise mit erfrischender Minze anreichern. Eine Salatkreation kann gerade während der Mittagshitze das Mittagsessen ersetzen. Zumal der Appetit an heißen Tagen ohnehin nicht stark ausgeprägt ist. Wer auf eine sättigende Beilage nicht verzichten will oder kann, sollte bei Hitze besser zu Reis statt Kartoffeln oder Nudeln greifen.

Ein perfektes Essen für die Mittags- aber auch Abendstunden ist die spanische Gazpacho. Eine kalte Gemüsesuppe, die Tomaten, Paprika, Gurken, Weißbrot, Knoblauch sowie Essig und Olivenöl enthält und traditionell im heißen Andalusien gegessen wird.

Was bei hohen Temperaturen besser nicht essen?

Doch natürlich gibt es auch Speisen, die an heißen Tagen wenig ratsam sind. Das betrifft in erster Linie schwer verdauliche und fettige Lebensmittel wie Nudeln, Schnitzel, Pommes und dergleichen. Auch der Fleischkonsum sollte reduziert werden. Denn das tierische Eiweiß regt die körpereigene Wärmeproduktion an. Außerdem sollten die Portionen grundsätzlich kleiner ausfallen.

Aber in puncto Ernährung bei Hitze gibt es kein echtes Tabu! Ein hohes Maß an Vorsicht solltet Ihr aber stets bei Speisen aus frischen Eiern (bspw. selbstgemachter Mayonnaise), rohem Fisch oder Tartar walten lassen. Diese sind leicht verderblich und sollten bis kurz vorm Verzehr im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Was und wie viel bei Hitze trinken?

Den Körper während großer Hitze mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, ist allerdings das A und O, worauf es ankommt und somit der wichtigste Ratschlag. Aufgrund des Schwitzens erhöht sich logischerweise auch der eigene Wasserbedarf. Stellen 1,5 Liter normalerweise den Mindestbedarf an täglicher Flüssigkeit dar, dürfen es bei Hitze gerne 3 Liter und mehr sein. Wird zu wenig getrunken, droht eine Dehydrierung. Die Getränke sollten darüber hinaus idealerweise lauwarm sein. Das mag sich zwar mit dem Wunsch nach einer schnellen und erfrischenden Abkühlung beißen, aber kalte Getränke belasten den Körper zusätzlich.

Neben der Menge ist natürlich auch entscheidend, was getrunken wird. Getränke ohne Kalorien sind klar vorzuziehen. Also beherzt zu Mineralwasser oder Leitungswasser greifen. Stilles Wasser ist bekömmlicher als kohlensäurehaltiges Wasser, welches den Magen stärker aufblähen lässt. Wer mehr Geschmack wünscht, findet in ungesüßten Früchte- und Kräutertees gute Durstlöscher. Auch Fruchtsaftschorlen sind in Ordnung. Diese sollten im Verhältnis 3:1 zubereitet werden - auf drei Einheiten Wasser kommt eine Einheit Saft.

Der Verlockung von zuckerhaltigen Limonaden / Soft-Drinks sowie Eistees, reinen Fruchtsäften und alkoholhaltigen Getränken sollte dagegen widerstanden werden. Den zum einen handelt es sich dabei um echte Kalorienbomben. Zum anderen wirkt sich Alkohol negativ auf die Flüssigkeitsaufnahme des Organismus aus.

Isotonische Getränke versorgen Sportler effizient

Für Sportler sind derweil isotonische Getränke eine klare Empfehlung. Diese versorgen den Körper schnell und in hoher Dosis mit Mineralstoffen und Salzen. Aber auch hier ist mit Hinblick auf die Kalorienmenge Vorsicht angebracht.

Apropos Sport: Bei Hitze sollte auf jegliche sportliche Aktivität oder andere schweißtreibenden Tätigkeiten in den Mittagsstunden und bei praller Sonne vermieden werden. Am besten wird das Training in die frühen Morgenstunden gelegt. Wem das nicht möglich ist, trainiert am Abend. Weitere Tipps für Training bei Hitze gibt es im verlinkten Artikel zum Nachlesen.