Training trotz Hitze? 6 coole Tipps für Sport bei hohen Temperaturen

Bildquelle: 2017 Canada Summer Games CC BY-SA 2.0 [CC BY-SA 2.0], via Wikimedia Commons (Bild bearbeitet)

Wenn die Sonne am Himmel strahlt und die Temperaturen die 30-Grad-Marke knacken, steht vielen der Sinn nach Freibad, sonnen oder Eis essen. Wer aber trotz Hitze sein Workout nicht vernachlässigen will, sollte auf einige Punkte achten! Schließlich wird der Körper im Sommer beim Training vor besondere Herausforderungen gestellt. In unserem Fitness Ratgeber verraten wir die besten Tipps für Training bei Hitze.

Ab 28 Grad Außentemperatur wird von Hitze gesprochen. In Deutschland nehmen die Hitzewellen weiter zu und ein Rekordsommer jagt den nächsten. Topmotivierte Sportler lassen sich davon aber nicht vom Training abbringen und wollen auch bei strahlendem Sonnenschein an ihrem Beachbody und der Bikinifigur arbeiten. Doch für den Organismus bedeutet allein schon die bloße Hitze Kraftanstrengung pur. Kommt noch Training hinzu, wird es für den Körper zusätzlich anstrengend.

Das heißt aber nicht, dass auf Sport an heißen Tagen verzichtet werden muss. Wer seiner sportlichen Aktivität nachkommen will, sollte folgende Punkte beachten.

Sport bei Hitze: Reichlich trinken das A & O

Die Kombination von Hitze und Sport erhöht den Flüssigkeitsbedarf signifikant. Den gilt es zu stillen, damit eine Dehydrierung vermieden wird. Denn durch das verstärkte Schwitzen verliert der Körper mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. Daher darf während des Trainings der regelmäßige Griff zur Flasche nicht fehlen. Faustregel: Alle 15 Minuten rund 100 Milliliter trinken. Am besten wird der Körper mit Mineralwasser mit einem höheren Gehalt an Magnesium oder Natrium versorgt. Zu langweilig? Dann kann das Wasser alternativ mit Zitronensaft, Gurke, Ingwer, Minze, Beeren oder Orangen gepimpt oder zu einer Saftschorle, die Elektrolyte enthalten, gegriffen werden.

Auch wenn die Verlockung nach einem eiskalten Durstlöscher jetzt besonders groß ist, sind diese zu meiden. Die starken Temperaturunterschiede stellen für den Körper eine zusätzliche Belastung dar, da die Schwankungen ausgeglichen werden müssen. Daher auch auf Heißgetränke verzichten.

Sport bei Hitze: Die beste Trainingszeit

Die gewählte Tageszeit spielt beim Workout eine wichtige Rolle. Der frühe Morgen ist an heißen Tagen die optimale Zeit für das Training. Denn bis ca. 9 Uhr ist die Luft noch frischer und kühler. Darüber hinaus ist die Ozonbelastung in den Morgenstunden noch am geringsten. Doch was tun, wenn Frühsport partout - aus welchen Gründen auch immer - nicht realisierbar ist? Dann sollte die Sporteinheit in die Abendstunden verschoben werden. Ab 18 besser 20 Uhr.

Während der Mittagshitze (zw. 12 bis 17 Uhr) sollte an anstrengende Outdoor-Aktivitäten wie Joggen nicht gedacht werden. Soll dennoch tagsüber trainiert werden, dann das Workout in jedem Fall nach drinnen verlagern. Die Cardio-Gerätschaften im Fitnessstudio sind definitiv die bessere Option.

Sport bei Hitze: Moderate Intensität statt Hardcore

Es ist zwingend auf eine ausgewogene Trainingsbelastung zu achten. Entsprechend sind Intensität und Tempo während des Workouts herunterzuschrauben. Für persönliche Rekorde ist jetzt keine Zeit. Zumal der Körper bei Hitze ohnehin schon auf Hochtouren arbeitet. Daher sind auch vermehrt Pausen im Training einzubauen.

Unabhängig von der Sportart lautet der Rat der Experten: Der gewohnte Trainingspuls sollte bei Hitze bis zu 10 Prozent reduziert werden! Befürchtungen, dass ein „zu lasches“ oder ausgefallenes Training einen Rückschritt nach sich zieht, muss sich keiner machen. Der Körper braucht die Zeit für Regeneration und die hohen Temperaturen sorgen ohnehin dafür, dass zusätzlich Energie verbraucht wird.

Sport bei Hitze: Auf andere Sportarten setzen

Hartes Krafttraining oder intensive Laufeinheiten sollen bei heißen Temperaturen gemieden werden. Doch Muskelprotze oder Joggingfreunde können ihren Bewegungsdrang auch mühelos in anderen Sportarten nachkommen. Ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen, Beachvolleyball mit Freunden spielen oder gemütlich auf dem Fahrrad in die Pedale treten sind nur einige gute Beispiele für sommerliche Aktivitäten. Im Idealfall findet der Sport in schattigen Plätzen statt.

Sport bei Hitze: Funktionskleidung die richtige Wahl

Auch bei der Sportkleidung gilt es, die Augen offen zu halten. Statt Textilien aus Baumwolle ist gerade bei großer Hitze Funktionskleidung unabdingbar. Die speziellen Funktionsfasern sind atmungsaktiv und transportieren den Schweiß schneller und besser nach außen. Dadurch kommt man sogar in den Genuss einer leichten Kühlung.

Wird Sport im Freien betrieben, darf darüber hinaus eine Kopfbedeckung und Sonnencreme nicht in Vergessenheit geraten.

Sport bei Hitze: Warnsignale des Körpers kennen & deuten

Auf den eigenen Körper zu hören, ist für das Training bei Hitze enorm wichtig. Dieser gibt einem rechtzeitig zu verstehen, wenn es Zeit für einen Abbruch ist. Ernsthafte Vorboten für einen Hitzeschlag bzw. Sonnenstich sind Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfe oder allgemeines Unwohlsein oder Schwächegefühl.

Treten diese Symptome während des Workouts auf, sind sofort Gegenmaßnahmen zu treffen. Dazu gehört kühlen (kalte Umschläge) und trinken sowie das Aufsuchen von schattigen Plätzen. Helfen diese SOS-Maßnahmen nicht, sollte ein Notarzt gerufen werden.