Wertvolle Tipps: Mit richtiger Ernährung die Ausdauerleistung verbessern

Bildquelle: Mike Baird CC BY-SA 2.0 [CC BY-SA 2.0], via Wikimedia Commons (Bild bearbeitet)

Wer seine Leistung bei Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Co. verbessern will, sollte nicht nur weiter regelmäßig und fleißig trainieren. Denn auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle und hilft, das eigene Leistungslevel noch einmal spürbar anzuheben. Aber was gehört zur konditionellen Leistungssteigerung auf den Teller?

Dass Ernährung im Krafttraining im Sinne eines verbesserten Muskelaufbaus und -wachstum nahezu unerlässlich ist, ist hinlänglich bekannt. Aber nicht nur, wer regelmäßig die Eisen stemmt, ist gut beraten, auf seinen Ernährungsplan zu achten. So empfiehlt es sich auch für alle Ausdauersportler, genau darauf zu achten, was gegessen wird.

Schließlich lässt sich auch beim Laufen und anderen Ausdauersportarten mit einer richtigen Ernährung die körperliche Ausdauerleistung signifikant verbessern – häufig ist von 10 bis 20 Prozent Leistungssteigerung zu lesen.

Kohlenhydrate für Ausdauersportler besonders wichtig

Wenn es ums Essen geht, gehören Kohlenhydrate zu den besten Freunden eines jeden ambitionierten Ausdauersportlers. Bei intensiven Ausdauerbelastungen fungieren Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten für den Körper und werden von diesem neben Fett verbrannt.

In der Muskulatur können Kohlenhydrate zwar gespeichert werden, allerdings nur in einem begrenzten Umfang. Erwachsene verfügen etwa über eine muskuläre Kohlenhydrat-Speicherfähigkeit von rund 400 bis 500 Gramm, zudem können in der Leber in etwa 100 Gramm Kohlenhydrat „geparkt“ werden. Mithilfe eines speziellen Trainings und der richtigen Ernährungen können Sportler aber die Speicherkapazität der Kohlenhydrate in den Muskeln ein Stück weit erhöhen.

Athleten, die ein regelmäßiges Ausdauertraining mit intensiven Einheiten betreiben, haben grundsätzlich einen höheren Energieumsatz und benötigen entsprechend eine höhere Kalorienzufuhr. Diese kann täglich bei 4.000 bis 5.000 Kalorien liegen. Um diese zu erreichen, führt kein Weg an kohlenhydratreichen und fettarmen Lebensmitteln vorbei.

Lebensmittel: Die besten Kohlenhydrat-Lieferanten

Empfehlenswerte Lebensmittel zur Optimierung der Ausdauerleistung sind:

• Getreideprodukte (Brot, Reis, Nudeln, Müsli, Getreideflocken usw.)
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• (Trocken-)Obst und Gemüse
• Snacks wie (Vollkorn-)Kekse, Obstpürees, Pudding, Früchte- oder Getreideriegel
• kohlenhydrathaltige Getränke wie Apfelsaftschorle

Ausdauersportler, die es nicht schaffen, den erhöhten Kalorienbedarf über die normale Ernährung zu decken, greifen gerne auch auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurück. Die enthaltenen Kohlenhydrate werden vom Körper schnell verarbeitet, sodass die Supplemente besonders praktisch für den Verzehr vor, während und nach dem Training sind.

Proteine dürfen nicht zu kurz kommen

Die Kehrseite des hohen Kohlenhydratkonsums von aktiven Läufern, Schwimmern usw. ist, dass Eiweiß oftmals zu kurz kommt. Aber auch wenn Proteine allen voran mit Krafttraining in Verbindung gebracht werden, wo sie eine tragende Rolle für den Erhalt und Zuwachs an Muskulatur spielen, sind sie für den Ausdauersport ebenso wichtig und sollten auf dem Speiseplan nicht zu knapp bemessen werden.

Warum? Der Körper holt sich bei besonders intensiven und langandauernden Belastungen (z.B. Triathlon, Marathon) oder einem täglichen Trainingsumfang von 90 Minuten die benötigte Energie nicht nur aus den Kohlenhydratspeichern oder Fettdepots, sondern nutzt auch Eiweiße.

Was sind gute Eiweißlieferanten?

Daher ist es ratsam, bei der Ernährung auf eine ausreichende Versorgung an Proteinen zu achten. Zur Riege der klassischen und besten Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch (vor allem Rind- und Bisonfleisch), Fisch, Eier, fettarme Milch und andere Milchprodukte zu zählen. Abgesehen von diesen tierischen Proteinquellen finden sich außerdem in Hülsenfrüchten, Getreide und Kartoffeln recht hohe Mengen an Proteinen. Im Sinne einer erhöhten Proteinqualität ist es empfehlenswert, wenn verschiedene Eiweißlieferanten in der Ernährung kombiniert werden.

Aber auch bei den Eiweißen lässt sich mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln praktisch und effizient unter die Arme greifen. Allen voran Vegetarier oder Ausdauersportler, die eine fleischarme Ernährung bevorzugen, sollten auf werthaltige Proteinpulver und Co. zurückgreifen. So kann der tägliche Eiweißbedarf problemlos gedeckt werden.

Zugleich gibt es aber auch einige Lebensmittel, die bei Sportlern und Sportlerinnen weitestgehend auf dem Index stehen und nur sparsam konsumiert werden sollten. Dazu gehören Haushaltszucker, Süßigkeiten, Mehlspeisen, Marmelade, Fertiggerichte oder Fast Food. Diese haben nur eine geringe Nährstoffdichte. Wer darauf verzichtet, optimiert zugleich auch seine Regenerationsfähigkeit und hat im nächsten Training mehr Power.