Muskelkater: Wichtige Infos & praktische Tipps zum Workout mit Muskelschmerzen

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Wenn der Muskelkater zuschlägt, stehen fiese Schmerzen auf dem Programm! Hinterlässt das Workout seine Spuren, werden selbst einfachste Alltagsbewegungen schnell zu einer fiesen, leidvollen Qual. Sport-90 verrät, wie der Muskelkater überhaupt zustande kommt, wie lange er anhält und wie er sich vorbeugen lässt. Zudem erfahrt ihr, ob der Muskelkater ein Garant für Muskelwachstum ist.

Muskelkater tritt immer dann auf, wenn ein hartes, intensives Training absolviert oder im Rahmen des Workouts ungewohnte Bewegungen / Übungen eingestreut wurde. Aber auch wer neue Sportarten ausprobiert oder nach langer Pause wieder sportlich aktiv ist, wird Bekanntschaft mit dem Muskelkater machen. Die Muskulatur wurde schlicht überfordert und im beanspruchten Muskelgewebe treten Verspannungen und kleine, feinste Faserrisse (Mikrorupturen) auf. Es kommt zu einer Wassereinlagerung, wodurch sich der Muskel ausdehnt. Das wiederum mündet im typischen Schmerz, der mit einem Muskelkater einhergeht.

Muskelkater adé: Muskeln gewöhnen sich schnell an Trainingsreize

Darüber hinaus wird Muskelkater durch ruckartige Bewegungen oder einem Defizit an Mineralien und Nährstoffen hervorgerufen. Allen voran Trainingsanfänger können davon ein Liedchen singen und werden in der Regel von Muskelschmerzen in den belasteten Regionen heimgesucht. Da die hervorgerufenen Entzündungsprozesse innerhalb der Muskeln Zeit in Anspruch nehmen, verstreichen einige Stunden, bis sich der Muskelkater einstellt. Die Schmerzen erreichen meist nach 24 bis 48 Stunden ihren Höhepunkt.

Als geniales Gebilde gewöhnt sich die Muskulatur aber ziemlich schnell an die verschiedenen Belastungen. Wird in regelmäßigen Abständen trainiert, wird der Muskelkater geringer und irgendwann gar nicht mehr auftreten. Die Muskeln haben sich an den Reiz gewohnt und der Körper passt sich an. Es reichen bereits zwei bis drei gleiche Trainingseinheiten aus, um die Anfälligkeit für Muskelkater spürbar und signifikant zu reduzieren.

Muskelkater = Muskelwachstum?

Doch gerade Kraftsportler freuen sich über einen 'gepflegten' Muskelkater! Dieser ist schließlich ein echter Indikator für ein hartes, intensives Workout. Und auch ein Garant für Muskelaufbau, oder? Leider nicht ganz. Denn um gezielt Muskeln aufzubauen, müssen die Reize im Training kontinuierlich gesteigert werden (z.B. durch höhere Trainingsgewichte) und zudem eine richtige Ernährung gewährleistet sein. Möglichst eiweißreich sollte diese sein. Hierfür empfiehlt sich auch der Griff zu guten Nahrungsergänzungsmitteln. Im Handel gibt es eine große Vielfalt an Supplementen, wobei diese nicht nur nach dem Workout sinnvoll sind. Denn auch Pre-Workout Supplemente sind für ambitionierte Sportler ratsam und in guter Auswahl erhältlich.

Im Umkehrschluss bedeutet das: Bleibt der Muskelkater nach dem Krafttraining aus, kann das Workout dennoch sehr effektiv sein! Und auch ohne Muskelkater werden die Muskeln zum Wachsen angeregt.

Training bei Muskelkater: Darauf achten

Zwar ist Pause ein probates Mittel gegen Muskelkater, aber es muss nicht zwangsläufig auf den Gang ins Gym verzichtet werden. Allerdings ist es wichtig und ratsam, wenn die Intensität angepasst wird - und zwar nach unten! Darüber hinaus sollte dem Aufwärmen ausreichend Beachtung geschenkt werden. Wird dagegen gleich die nächste harte Einheit hinterhergeschoben, kann der eigentlich harmlose Muskelkater zu ernsteren Muskelverletzungen führen.

Um die mikroskopisch kleinen Faserrisse zu reparieren und den Muskel wieder aufzubauen, benötigt der Körper Regeneration. Ein sehr intensives Workout mit Muskelkater ist somit äußerst kontraproduktiv und wird die Muskulatur unnötig schwächen. Wenn nach ausreichend Erholung der Schmerz nicht nachlässt, empfiehlt sich der Gang zum Arzt. Keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen. Schließlich ist es in diesem Fall wahrscheinlich, dass ihr euch eine Zerrung oder Muskelfaserriss zugezogen habt.

Muskelkater vorbeugen: So geht’s

Besonders effektiv lässt sich Muskelkater durch regelmäßiges Training vorbeugen. Der Körper passt sich der wiederkehrende Belastung an und erhöht sein Leistungsniveau. Ansonsten ist auf eine langsame Steigerung der Trainingsintensität zu achten. Außerdem sollte das Aufwärmen einen festen Platz im Trainingsplan haben. Das Warm-up bereitet die Muskeln optimal auf die anstehende Aktivität vor und das Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem wird optimiert. So lässt sich aber nicht nur Muskelkater vermeiden, sondern auch jegliche andere Art von Muskelverletzungen.

Nach dem Training sollte zudem etwas Zeit in das Cool-down investiert werden. Leichtes Auslaufen - auch auf einem Cardiogerät - mindert das Risiko an Verspannungen zu leiden und wirkt sich positiv auf die Regeneration aus.