Sport trotz eisiger Temperaturen – wie das Wohnzimmer zum Fitnessstudio wird!

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„Winter is coming“ – ein Zitat, das eingefleischten Game of Thrones Fans sicherlich ein Begriff ist! Doch heute haben diese drei Wörter eine ganz andere Bedeutung, denn der Winter klopft an Deutschlands Haustüren. Jeder, der es liebt, sich beim Sport den frischen Wind um die Nase wehen zu lassen, steht jetzt vor einem Problem und selbst den Weg zum Fitnessstudio scheuen viele. Bedeutet dies zwangsläufig eine Extra-Portion Winterspeck auf den Hüften? Natürlich nicht.

Trainierende sollten jetzt die Chance nutzen, ihren eigenen Fitness-Thron im Wohnzimmer zu errichten. Schnee, Kälte und Eis haben somit keine Chance. Wer sich entsprechendes Equipment zulegen möchte, kann durch neue Cashback Aktionen auf www.mein-deal.com unter Umständen sogar Geld sparen. Aber wie sieht das ideale Home-Gym eigentlich aus?

Die Einrichtung des Home-Gym

Sprechen Fitnessbegeisterte über ein gut ausgestattetes Home-Gym, kann man förmlich das Funkeln in ihren Augen erkennen! Es ist der Traum vieler Personen, die nicht täglich den weiten Weg ins Fitnessstudio auf sich nehmen möchten. Doch bevor man das nächste Sportfachgeschäft nach teuren Gerätschaften abklappert, gilt es sich zu überlegen, welche Ausrüstung wirklich notwendig ist.

Eine schwierige Frage, die sich pauschal nicht beantworten lässt. Schließlich hat jeder Trainierende unterschiedliche Ziele und Bedürfnisse. Eine allgemeine Antwort wäre hier fehl am Platz. Denn wer den Fokus beispielsweise auf den Aufbau von Muskelmasse legt, ist mit Hanteln gut bedient. Während für ein effektives Ausdauertraining das Laufband, Fahrradergometer oder Springseil die richtige Wahl wäre.

Kurzhanteln, Widerstandsbänder, Kettlebells & Co.

Wer einzelne Muskelregionen wie Bizeps oder Schultern gezielt stärken möchte, kommt um einen Kurzhantelsatz kaum herum. Das Training mit ihnen hält für die Trainierenden eine unglaubliche Vielzahl an Übungen für jede einzelne Muskelgruppe bereit. Kettlebells hingegen ermöglichen dynamischen Bewegungsablauf durch Swings oder Snatches, dabei werden Muskelkraft und Herz-Kreislauf-System gleichzeitig trainiert.

Widerstandsbänder sind die idealen Trainingspartner für ein abwechslungsreiches Training. Die Bänder bieten einen variablen Widerstand und eignen sich sowohl für das Kraft- als auch für das Ausdauertraining. Durch ihre flexible Natur nehmen sie kaum Platz ein. Damit niemand bei Bauch- und Dehnübungen auf dem kalten Boden trainieren muss, dürfen auch Fitnessmatten im Homegym nicht fehlen.

Kraftstationen, verstellbare Bänke & Co.

Die nächste Kategorie ist sicherlich nicht für das kleine Wohnzimmer gedacht! Wer ausreichend Platz und Budget zur Verfügung hat, sollte für ein umfassendes Training über eine Kraftstation nachdenken. Hierbei ist es jedoch ratsam, sich von einem Fachmann beraten zu lassen. Dieser kann dem Interessenten jegliche Fragen zu den Themen Stabilität, Gewicht und individuellen Einstellungen beantworten.

Auch verstellbare Bänke machen im Homegym eine gute Figur! Sie sind eine wichtige Ergänzung zum Kurzhantelset und ermöglichen etliche Übungen für verschiedene Muskelgruppen in unterschiedlichen Positionen. Wer seinen Fokus auf die Ausdauer legt, dürfte mit einem Crosstrainer, Fahrradergometer oder Rudergerät den richtigen Trainingspartner finden. Doch Achtung! Bei all den Geräten ist eine vorherige Beratung dringend empfohlen.

Gibt es Alternativen zum schweren Eisen?

Ein Training so ganz ohne Equipment? Das ist natürlich heutzutage kein Traum mehr, sondern durchaus umsetzbar. Hanteln lassen sich wunderbar durch die oben genannten Widerstandsbänder ersetzen. Wer aber gänzlich auf Equipment verzichten möchte, greift am besten zu Körpergewichtsübungen. Liegestütze, Squats oder Ausfallschritte können dabei genauso intensiv sein wie das Stemmen von Eisen.

Sandbags und Gymnastikbälle sind im Homegym ebenfalls gern gesehene Gäste. Wie der Name schon verrät, können Sandbags mit Sand oder anderen Materialien gefüllt werden und bieten somit einen variablen Widerstand für verschiedene Übungen wie Squats, Deadlifts oder Shoulder Presses. Gymnastikbälle sind hingegen gute Trainingspartner für den Core-Bereich. Planks, Sit-Ups und andere Bauchmuskelübungen lassen sich mit ihnen nochmals intensivieren.

Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen – Die effektivsten Workouts für zu Hause

Gerade den Neulingen in der Fitnesswelt gehen schnell die Ideen für Übungen im Homegym flöten. Dabei ist das Training im heimischen Wohnzimmer alles andere als langweilig, sofern man weiß, was auf dem Zettel steht. Angesichts dessen ist es sinnvoll, sich für eine Trainingsmethode zu entscheiden und diese mindestens acht bis zwölf Wochen durchzuziehen.Mit HIIT-Training kommen Trainierende so richtig ins Schwitzen und die Kilos purzeln nur so herunter. Schon eine 20- bis 30-minütige Einheit verbrennt zwischen 240 und 350 Kilokalorien – eine Zeiteffizienz, die ihresgleichen sucht. Trainiert wird in kurzen Phasen hoher Belastung mit kurzen Erholungsphasen. Hierdurch nimmt der Stoffwechsel so richtig Fahrt auf und auch in der anschließenden Ruhephase bleibt der Energieumsatz erhöht.

Wer optimale Ergebnisse erzielen möchte, powert sich zwei bis drei Mal pro Woche bei Burpees, Mountain Climbers, Squats & Co. aus. Dabei gilt es natürlich immer auf den eigenen Körper zu hören! Steckt noch der Muskelkater vom vergangenen Training in den Knochen, ist es sinnvoll noch einen Tag zu pausieren. Weniger ist manchmal mehr! Schließlich sollte das Training zwar herausfordernd sein, aber keinesfalls zur Überlastung führen.

Yoga

Yoga ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Gesundheit, der Körper, Geist und Seele miteinander verbindet. Die verschiedenen Asanas oder Körperhaltungen des Yoga fordern nicht nur die Muskulatur heraus, sondern auch das Gleichgewicht und die Koordination. Durch das Halten der Positionen über längere Zeit hinweg wird Kraft aufgebaut – besonders in den Armen, Beinen und dem Rumpf.

Ein Aspekt, der viele Menschen überraschen mag: Yoga hilft nicht nur dabei, die müden Gelenke und Sehnen fit zu halten, sondern verbrennt auch Kalorien! Auch wenn einem am Ende der Stunde nicht unbedingt die Schweißperlen von der Stirn tropfen, erhöht regelmäßiges Yoga den Stoffwechsel nachweislich und unterstützt somit einen kontinuierlichen Fettabbau. Überdies verbessert es die Durchblutung im gesamten Körper und fördert den Lymphfluss.

Pilates

Bei dem Gedanken an ein Home Workout schießt wahrscheinlich kaum jemand Pilates in den Kopf. Dabei ist es eine wirklich gute Alternative zum schweißtreibenden Cardiotraining, um ebenfalls Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Im Vordergrund steht bei Pilates vor allem die Stärkung der tiefliegenden Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur und bringt ähnlich wie Yoga, Körper und Geist in Einklang.

Klingt interessant, jedoch würde ich gern etwas mehr ins Schwitzen kommen! Wem wir diesen Satz gerade aus dem Mund genommen haben, der wird sich über die nächsten Worte wundern. Wer bereits ein Workout absolviert, hat weiß, dass die fließenden Bewegungen die Herzfrequenz erhöht und man bei einem 30-minütigen Workout bis zu 120 Kalorien verbrennt. Zudem fördern sie Flexibilität sowie Balance.

Bodyweight-Übungen

Der Name Bodyweight sagt eigentlich alles: Hier steht der Trainierende mit seinem eigenen Körpergewicht im Ring! Der Vorteil? Diese Übungseinheiten benötigen weder teure Mitgliedschaften in einem Online-Fitnessstudio noch Equipment. Trainierende können auf diese Weise problemlos verschiedene Muskelgruppen trainieren. Liegestütze stärken nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch Schultern und Trizeps. Kniebeugen wiederum beanspruchen nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Wer wirklich das Maximum aus seinem Training herausholen möchte, sollte die einzelnen Übungen in ein ausgewogenes Training einbinden. Was bedeutet das? Trainierende stärken durch die Bodyweight-Übungen gezielt die einzelnen Muskelpartien, während sie durch Cardio-Einheiten wie Joggen oder Seilspringen die Kalorien zum Schmelzen bringen. Zu Beginn sind 20 bis 30 Minuten, jeweils zwei bis drei Mal pro Woche, ein guter Start.

Zumba oder Dance-Fitness-Kurse online

Zumba ist eine Tanzfitness-Form, die lateinamerikanische Rhythmen mit Aerobic-Bewegungen kombiniert. Es macht nicht nur unglaublich viel Spaß, sondern bietet auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Liebe Leser, wusstet ihr beispielsweise, dass 60 Minuten das Tanzbein schwingen bis zu 500 Kalorien verbrennt? Das liegt vor allem daran, dass der Tanzstil schnelle Bewegungen beinhaltet und verschiedene Muskelgruppen anspricht.

Warum gerade Zumba von allen Sportarten? Ganz einfach: Es macht unglaublich viel Spaß! Die Kombination aus Cardiotraining und Muskelaufbau beim Zumbatraining stellt eine ideale Möglichkeit dar, um fit zu bleiben, ohne dabei aufwendige Geräte nutzen zu müssen. Die verschiedenen Bewegungen im Rhythmus helfen dabei, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, wie zum Beispiel Beine, Bauchmuskeln oder Arme.

Ein paar Tipps, wie Trainierende ihre Motivation erhöhen

Die Motivation ist ein Knackpunkt, der den ein oder anderen Trainierenden zu Hause bereits zur Weißglut getrieben hat! Anders als im Fitnessstudio beugt sich im Homegym niemand über die Langhantelbank und treibt einen von einer zur nächsten Wiederholung. Ist das etwa das Ende für alle Personen, die sich nicht selbst motivieren können? Quatsch, mit diesen Tipps geben wir unseren Lesern den Extra-Schwung im Training.

Natürlich können Trainierende sich dreimal pro Woche ziellos von einem zum nächsten Trainingsvideo schlängeln. Aber niemand darf sich wundern, wenn so der Erfolg ausbleibt! Wie bei vielen anderen Punkten im Leben gilt es auch hier, sich im Training Ziele zu setzen. Wie kann ein solches Ziel aussehen? Ich möchte in 8 Wochen 5 Kilo abnehmen, wäre beispielsweise ein Ziel.

Belohnungen nähren den Geist

Ein übergeordnetes Ziel ist also hilfreich, um weiter nach vorn zu schreiten. Jedoch kann dieses Ziel teilweise unerreichbar erscheinen, sodass man bei kleinen Rückschlägen direkt den Kopf in den Sand steckt. Kleine Meilensteine können der Schlüssel zum Erfolg sein! Bei unserem oben genannten Ziel, wäre es etwa der Verlust eines Kilos. Vielleicht fällt die Belohnung mit einem Essen beim Lieblingsitaliener aus?

Die Entscheidung, sein heimisches Wohnzimmer in ein Fitnessstudio zu verwandeln, ist zweifellos eine Investition in die eigene Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Aber auch eine Entscheidung, die gut überlegt sein sollte. Denn wer nicht gerade auf Körpergewichtsübung setzt, muss für die Anschaffung einiger Geräte in die Tasche greifen. Nichts ist ärgerlicher, als wenn die Kraftstation nach wenigen Monaten im Staub versinkt.