Muskeln wie Aquaman & Thor - Auf diese Übungen setzen die Action-Stars

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In ihren Blockbuster-Filmen präsentieren sich die Action-Stars aus Hollywood stets in Topform. Muskelberge oder ein eindrucksvolles Sixpack gehören bei den Leinwand-Helden zur Normalität. Doch wie schaffen es „Aquaman“ Jason Momoa, „Thor“-Darsteller Chris Hemsworth oder Dwayne „The Rock“ Johnson? Sport-90 verrät im neuen Fitnessratgeber, wie die Leinwand-Helden trainieren und welche Übungen auf dem Plan stehen.

Doch bevor wir angesichts der Astralkörper der prominenten Action-Stars erblassen, darf natürlich nicht vergessen werden, dass die millionenschweren Hollywood-Schauspieler allein schon finanziell ganz andere Möglichkeiten haben, um sich und ihre definierten und muskulösen Traumkörper in Form zu halten. Personal-Trainer, Ernährungsexperte oder Privatköche kann sich ein Ottonormalverbraucher nicht leisten. Aber dennoch beweisen die Superhelden über einen langen Zeitraum eiserne Disziplin und schwitzen regelmäßig beim Krafttraining. Wie das Training einiger Action-Stars aussieht, erfahrt ihr im Folgenden.

Aquaman - So bekommt Jason Momoa seine Muskeln

Der muskelbepackte „Aquaman“ setzt auf einen Mix, um sich in Form zu halten. Zum einen schwört Schauspieler Jason Momoa auf striktes Hanteltraining, zum anderen zieht es den 1,93 Meter-Koloss zum Sporteln aber auch in die Natur. Hier hat Momoa insbesondere ein Faible für das Klettern entwickelt. Klettern oder Bouldern ist ein ausgezeichnetes Ganzkörper-Workout. Vor allem werden jedoch Arme, Bauchmuskeln und Beine angesprochen.

Als spezielle Fitnessübung für die Bauchmuskeln geht der Hollywood-Star von Hawaii aber auch gerne auf allen Vieren. Mit den sog. Bear Crawls (Bärengang oder krabbelnder Bär), die die Core-stabilisierende Muskulatur trainiert, wird sich in alle Richtungen fortbewegt. Als „Aquaman“ darf aber natürlich das Element Wasser im Momoa Trainingsplan nicht fehlen. So ist der Action-Star regelmäßig auf dem Surfbrett oder beim Stand-Up-Paddling zu sehen. Davon profitieren nicht nur die Muskeln, sondern zugleich werden Ausdauer, Koordination und der Gleichgewichtssinn gefordert.

Thor - So trainiert Chris Hemsworth

Chris Hemsworth hat sich mit Hilfe von Personal Trainern einen zehnwöchigen Trainingsplan geschustert. Neben Muskelaufbau soll mit dem Workout zugleich das Körperfett minimalisiert werden. Der Chris Hemsworth Trainingsplan besteht aus fünf Phasen, die sich wiederum aus drei Zyklen à drei Wochen zusammensetzen. Der Schwerpunkt ist auf das Muskeltraining gerichtet. Hemsworth präferiert dabei das klassische Split-Training. Pro Einheit werden einzelne Muskelgruppen (getrennt nach oberer und unterer Körperpartie) trainiert und intensiv belastet.

Bei den fünf Phasen handelt es sich derweil um:

• Compound Movements: Kraftübungen wie Klimmzüge, bei denen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen gefordert werden.
• Volume: So viele Wiederholungen erbringen, die einen Muskelwachstum nach sich ziehen.
• Intensity: Betrifft das Tempo, mit denen die Kraftübungen durchgeführt werden.
• Rest & Recovery: Die Erholungsphase.
• Training to failure: Es werden unerreichbare Trainingsziele gesetzt.

Jason Statham – so stählt der Action-Star sein Sixpack

Mit fast 60 Jahren präsentiert sich Jason Statham in seinen Filmen weiterhin extrem durchtrainiert, topfit und muskelbepackt. Das muss der Brite auch, will er doch dem Action-Genre nicht abdanken und die meisten Stunts nach wie vor selber machen. Kraftübungen mit Hanteln gehören auch bei Statham zur Workout-Routine, wobei er pro Woche an bis zu sechs Tagen im Gym schwitzt. Jede Muskelgruppe wird gezielt trainiert.

Eine besondere Priorität genießt im Jason Statham Workout das Bauchmuskeltraining. Schließlich ist der Schauspieler für sein Sixpack bekannt. Einen festen Platz haben - genau wie bei Kollege Momoa - dabei die Bear Crawls. Die Hände werden bei dieser Übung unter die Schulter platziert und die Knie bei angespannter Körpermitte 1 Zentimeter vom Boden angehoben. In dieser Position krabbelt der Leinwand-Held 15 Meter vorwärts, das Ganze achtmal! Auch der „Crab Walk“ darf im Statham Bauchtraining nicht fehlen. Eine ähnliche Übungsform wie die Bear Crawls. Bloß umgedreht, also mit dem Bauch nach oben. Auch hier bewegen sich die gegenüberliegenden Hände und Füße synchron, wobei Statham ebenfalls ohne Pause acht Wiederholungen über eine Distanz von 15 Metern absolviert.

Dwayne Johnson - The Rock schwört auf Split-Training & Cardio-Workout

Einen Blick auf den Dwayne Johnson Fitnessplan zu werfen, lohnt sich natürlich auch. Der ehemalige Wrestler und College-Football-Spieler setzt im Kraftraum auf das klassische Split-Training. An fünf Tagen der Woche werden einzeln die Schultern (z.B. Front- und Seitenheben), der Rücken (u.a. Latzug, Rudermaschine), die Beine (u.a. Beinpresse, Ausfallschritt, Wadenheben), Arme (u.a. Curls, Trizeps Kickbacks) und Brust (u.a. Bankdrücken, Liegestütze, Schrägbankdrücken) trainiert. An zwei Wochentagen steht Regeneration auf dem Plan.

Was die Trainingsgeräte betrifft, kommen bei „The Rock“ diverse Studio-Utensilien zum Einsatz. Angefangen von Lang- und Kurzhanteln über die Schrägbank und Klimmzugstange bis hin zu verschiedenen Kraftmaschinen. Doch bevor das Muskeltraining startet, verbringt Dwayne Johnson im Sinne der Fettverbrennung täglich rund 35 bis 40 Minuten auf dem Crosstrainer. Das Cardiotraining absolviert der Action-Star auf leeren Magen.

John Cena schuftet am meisten beim Rückentraining

Auch John Cena, der wie „The Rock“ auf eine lange Karriere im WWE Wrestling zurückblicken kann, ist ein muskelbepackter Modell-Athlet. Das Wrestling ist aber nicht das Einzige, was die beiden Action-Stars verbindet. Denn der US-Amerikaner schwört ebenfalls auf ein Split-Training und trainiert täglich von Montag bis Freitag. Am Wochenende wird regeneriert.

Das John Cena Krafttraining gliedert sich wie folgt: Beintraining am Montag, Brusttraining am Dienstag, mittwochs liegt das Augenmerk auf den Armen, der Donnerstag ist für die Schultern reserviert und am Freitag gibt es das Rücken-Workout. Fünf Übungen pro Körperpartie sind angesetzt. Beim Rückentraining darf es etwas mehr sein. Hier macht John Cena acht Übungen und insgesamt stolze 35 Sätze! Die Waden werden mit zwei Übungen am wenigsten trainiert, allerdings mit 14 Sätzen.