Fitness-Salate zum Abnehmen: Was reingehört und was nicht!

Bildquelle: Katrin Gilger CC BY-SA 2.0 [CC BY-SA 2.0], via Wikimedia Commons (Bild bearbeitet)

Der Erfolgsschlüssel für effektives Abnehmen ist und bleibt die Kombination aus viel Sport und gesunder, fettarmer Ernährung. Salate haben dabei einen Stammplatz in vielen Diäten. Doch damit aus dem Fitness-Salat nicht heimlich eine Kalorienbombe wird, verrät Sport-90, in diesem Ernährungsratgeber die „Dos and Don‘ts“ unter den Zutaten.

Als leichte, gesunde Kost genießen Salate einen exzellenten Ruf. Zu Recht! Denn im Salat verstecken sich wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Unter anderem ist in diesem knackigen Grünzeug auch das B-Vitamin Folsäure enthalten, welches beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Zugleich hat Salat sehr wenige Kalorien. Es überrascht also nicht, warum Salat beim Abnehmen gerne auf dem Speiseplan steht.

Salatrezepte gibt’s für jeden Geschmack: Vorsicht vor Kalorienbomben

Außerdem sind den kulinarischen Freiheiten keine Grenzen gesetzt. Ob nun bei den Zutaten oder auch dem Dressing. Die Vielfalt an Salatrezepten ist enorm, sodass sich problemlos für jeden Geschmack etwas finden lässt. Doch Vorsicht: Auch bei der Salat-Zubereitung lauern einige kalorienreiche Stolperfallen, sodass bei der Verwendung der verschiedenen Zutaten Obacht angesagt ist.

Aber es gibt nicht nur heimliche Dickmacher, die in einem echten Fitness Salat nichts zu suchen haben. Auf der anderen Seite lassen sich auch regelrechte Fatburner aufführen, mit denen sich „noch mehr“ aus einem Salat zum Abnehmen herausholen lässt. Doch erstmal starten wir mit den Zutaten, die bei eurer Salat-Kreation besser auf dem Index stehen.

Don’ts: Diese Lebensmittel im Salat besser vermeiden

Damit ein gesunder Salat auch wirklich gesund ist, müssen falsche Zutaten umschifft werden. Allen voran sollten die Alarmglocken läuten, wenn Zutaten mit dem Hinweis „fettreduziert“ Verwendung finden sollen. Denn in diesen Lebensmitteln tummelt sich in der Regel viel Zucker. Dieser macht einen Fitness Salat schnell zunichte und hat beim knackigen Genuss nichts zu suchen.

Sehr, sehr sparsam sollten auch beliebte Salat-Toppings wie Croûtons und Trockenfrüchte zum Einsatz kommen. Gleiches gilt für Käse, Eier, Nüsse und allgemein kohlenhydrathaltigen Zutaten wie Nudeln oder Kartoffeln. In all diesen Lebensmittel verstecken sich Fette und Kalorien. Wer Angst hat, dass der Salat nicht satt macht und daher keinesfalls auf eine Kohlenhydrat-Komponente verzichten will, kann dem Blattsalat kleine Mengen von Vollkornnudeln, Bulgur oder Kartoffeln zufügen.

Ein strenges „Finger weg!“ gilt indes für alle fettigen Fleischsorten wie Schwein! Auch beim Salatdressing sollten keine Kompromisse gemacht werden und definitiv auf Mayonnaise und fetthaltige (Fertig-)Saucen verzichtet werden. Gerade beim Dressing ist die Gefahr groß, dass sich ein frischer, leichter Fitness Salat im Handumdrehen in einen wahren Dickmacher verwandelt.

Dos: Diese Zutaten unbedingt zum Fitness-Salat geben

Im Idealfall besteht das Grundgerüst eines schmackhaften Fitness-Salats aus mehreren Blattsalaten. Es gibt verschiedene Sorten wie Kopfsalat, Römischer Salat, Lollo Rosso und Lollo Bianco oder Eisbergsalat, Eichblattsalat sowie Chicorée. Je mehr unterschiedliche Salatsorten zusammenkommen, desto mehr Nährstoffe landen auf der Gabel.

Sehr zu empfehlen ist darüber hinaus die Kombination von Salat und Obst. Perfekt, wenn es ein leichter, kalorienarmer Fitness-Salat werden soll. Hervorragend geeignet sind alle Arten von Beeren. Aber auch Äpfel, Birnen, Kiwis oder Pfirsiche sind eine Bereicherung für jeden Salat. Hier kann nach Herzenslust experimentiert werden.

Für eine besonders süße Note kann gerne auch zu exotischen Früchten gegriffen werden. Egal ob Ananas, Papaya oder Mango. Allesamt verstehen sich geschmacklich perfekt mit den unterschiedlichen Blattsalaten. Zusätzlich ist Obst als sehr guter Vitamin-Lieferant hinlänglich bekannt.

Rohkost & Eiweiß - rein in den Fitness Salat

Rohkost ist eine weitere Zutat, die selbstverständlich und großzügig dem Salat beizugeben ist. Auf der Liste der „Raw Food“-Klassiker stehen Gurken, Karotten, Paprika, Tomaten oder auch Fenchel und Kohlrabi. Hier kann beherzt zugegriffen werden. Ein weiterer Vorteil von Rohkost, das reichhaltig Vitamine und Mineralstoffe enthält, ist die Tatsache, dass der Salat durch die rohen, ungekochten Lebensmittel den Extra-Biss verpasst bekommt.

Eiweiß gehört ebenfalls in einen echten Fitness-Salat. Protein fördert nicht nur den Fettabbau, sondern ist auch für den Muskelaufbau von elementarer Bedeutung und macht satt. Besonders wer regelmäßig Krafttraining absolviert, ist gut beraten, dem Salat gute Eiweißquellen unterzumischen. Bestens geeignet sind magere Fleischsorten wie Hähnchen oder Pute. Auch Tofu - vor allem für Veganer - bietet sich als Salat-Zutat an. Thunfisch ist ebenfalls sehr proteinreich. Aber hier unbedingt zum Thunfisch im eigenen Saft greifen, der ohne Öl auskommt.

Fitness Salat: Tipps fürs Dressing & Toppings

Zu guter Letzt befassen wir uns mit dem Salatdressing. Damit steht und fällt in der Welt der Salatrezepte bekanntlich alles. Grundsätzlich ist es immer besser, wenn das Dressing für Fitness-Salat selbstgemacht wird. Fertigsoßen sind natürliche der bequemere, aber dafür auch fetthaltigere Weg. Ein leckeres Salatdressing lässt sich außerdem schnell und leicht in Eigenregie „zaubern“. Hierfür sind etwa Öl, Essig, Senf und Jogurt beliebte Komponenten.

Oliven- und Walnussöl sind für Salat besonders gut geeignet. Und als Alternative zum Naturjoghurt bieten sich Buttermilch oder saure Sahne an. In puncto Gewürze könnt ihr euch ebenfalls ausprobieren. Mit Salz aber sparsam umgehen.

Fitness-Salat mit variantenreichen Toppings aufpeppen

Wer seinen Fitness-Salat zusätzlich aufpeppen will, kann sich verschiedener Toppings bedienen. Anregungen gefällig? Wie wäre es mit Sprossen und Keimlingen, z.B. Soja oder Brokkoli? Auch gerösteten Kichererbsen sind dank des enthaltenen hochwertigen Eiweiß‘, viel Kalzium, Eisen und Vitaminen ein heißer Salat Topping-Tipp. Knallrote Granatapfelkerne sind derweil nicht nur optisch ein echtes Highlight. Sie liefern Antioxidantien und zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Mineralstoffen sowie Vitamin B und E aus.

Auch Sesam ist eine sehr gute Wahl für ein fittes Salat-Topping. Die kleinen Körner haben es wahrlich in sich: Eiweiß, Ballaststoffe, viel Kalzium und gesunde Fette sind enthalten und zusätzlich gibt es einen tollen Crunch-Effekt!