Fit im Alter: Einfache Rückenübungen für Senioren auch ohne Geräte

Bildquelle: Benjamin J. DeLong CC BY-SA 2.0 [CC BY-SA 2.0], via Flickr.com (Bild bearbeitet)

Altersbedingte Verschleißerscheinungen lassen sich zwar nicht verhindern, aber wer im hohen Alter Rückenproblemen die Stirn bieten will, sollte regelmäßig ein paar einfache Gymnastikübungen absolvieren. So lässt sich die Rückenmuskulatur stärken und man bleibt fit und agil. Doch welche Rückenübungen sind für Senioren zu empfehlen? Worauf ist dabei zu achten? Sport-90 liefert hilfreiche Tipps und Anregungen, um fit und gesund im Alter zu bleiben!

Mit zunehmendem Alter leiden viele Menschen an Rückenschmerzen. Die Ursache hierfür ist längst nicht immer eine ernsthafte Erkrankung, da auch schon Verspannungen und falsche Haltungen zu Beschwerden im Kreuz führen können. Aber getreu dem Motto „Turne bis zur Urne“ ist es niemals zu spät, selbst aktiv zu werden und den Rückenproblemen im Seniorenalter aktiv entgegenzuwirken.

Grundlegende Tipps: Sanfte Bewegung & auf Atmung achten

Schließlich gibt es haufenweise effektive und sanfte Rücken- und Gymnastikübungen, die bedenkenlos auch weit jenseits der 60 Jahre absolviert werden können. Jeder von uns hat es selbst in der Hand, wie fit und vital man sich im Alter fühlt. Folgende Übungen können helfen und lassen sich bequem und ohne großen Aufwand jederzeit in den heimischen Wänden durchführen.

Wichtig ist, dass alle Bewegungen sanft und nicht ruckartig erfolgen. Zudem bei der Atmung darauf achten, dass während der Phase der Muskelanspannung (konzentrische Phase) immer eingeatmet und beim Übergang in die entspannende Phase (exzentrische Phase) ausgeatmet wird. Aber in erster Linie kommt es darauf an, dass die regelmäßigen Bewegungen Freude bereiten, die Muskeln trainiert und Gelenke beweglich gehalten werden. So lässt sich die Lebensqualität im Alter mühelos verbessern.

Rückenstrecken im Sitzen

Ja, auch im Sitzen lässt sich der Rücken stärken. Einfach auf einem Stuhl Platz nehmen und die Beine hüftbreit hinstellen. Nun werden die Arme Richtung Decke gestreckt. Aus dieser Position heraus und mit aufrechtem Oberkörper neigt man sich langsam nach vorne, wobei die Bewegung ausschließlich aus der Hüfte kommt. Bevor der Oberkörper wieder nach hinten geführt wird, wird die Position für 10 Sekunden gehalten. Diese Übung sollte 3 bis 10 Mal wiederholt werden.

Diese Übung zur Rückenkräftigung kann in abgewandelter Form durchgeführt werden. Hierfür sitzt man aufrecht mit geradem Rücken, die Füße sind weiter als hüftbreit voneinander entfernt und die Füße befinden sich in einer gedachten Linie unter den Knien. Die Finger der weit geöffneten Arme zeigen Richtung Decke. Genau wie in der vorherigen Übung wird der Oberkörper in der Hüfte gebeugt und nach vorne geneigt. Bei der Übungsdurchführung auf einen gerade Rücken achten (nicht ins Hohlkreuz gehen oder Buckel machen).

Weitere Rückenübungen im Sitzen

Auch die zweite Übung geht wieder sitzend auf einem Stuhl vonstatten. Die Beine erneut hüftbreit auseinander stellen und die Hände auf die Knie abstützen. Die Finger sind zur Oberschenkel-Innenseite gerichtet und liegen entsprechend gegenüber. Im nächsten Schritt werden die Hände von den Beinen weggedrückt, wodurch die Ellenbogen und der Rücken gestreckt werden. Abschließend wird der Kopf Richtung Decke gezogen und in dieser Position 10 Sekunden verharrt. Die Übung 10 Mal wiederholen.

Wir bleiben der Sitzgymnastik treu und stellen noch einer weitere Rückenübung im Sitzen vor. In der Ausgangslage werden die Arme so gehalten, als soll ein großer Gymnastikball umklammert und im Arm gehalten werden. Die Hände ineinander verschränken. Bei der Durchführung der Übung wird der Oberkörper bei langsamem Bewegungstempo abwechselnd nach rechts und zurück über die Mitte nach links gedreht. Wichtig ist, dass die Bewegung aus dem Oberkörper erfolgt und man sich nicht auf eine Kopfdrehung beschränkt.

Beinheben in Seitenlage - Dehnung von Rumpf und Rücken im Stehen

Bei dieser sanften Gymnastikübung begibt man sich liegend in die Seitenlage. Das untere, dem Boden nähere Bein, wird gebeugt, das obere Bein gestreckt. Bei der Übungsdurchführung wird das obere Bein leicht und bis auf Höhe der Hüfte (ca. bis einen Winkel von 30 Grad) angehoben, sodass die Bewegungsamplitude insgesamt klein ausfällt. Darauf achten, dass die Fußspitzen angezogen sind und der Fuß parallel zum Boden ist. Das Bein wird danach wieder abgesenkt. Diesen Vorgang für jedes Bein insgesamt 3 bis 10 Mal wiederholen.

Während dieser Übung stellt man sich gerade hin, wobei die Füße etwas mehr als hüftbreit platziert werden. Die Handinnenflächen werden über den Kopf zusammengeführt, die Finger zeigen Richtung Decke (Unterarm und Oberarm bilden ca. 60 Grad Winkel). Von dieser Ausgangsposition wird der gesamte Oberkörper nach rechts gebeugt, bis eine Dehnung in der linken Rumpfseite zu verspüren ist. Diese Position für ein paar Sekunden halten und danach in die Ausgangsstellung zurückgehen. Anschließend beugt man sich zur linken Seite. Von dieser Übung insgesamt 10 Wiederholungen.