Sixpack bekommen: Was man für Waschbrettbauch braucht & tun muss

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Es ist sexy und das Sinnbild für Fitness: Das Sixpack! Wer träumt nicht von gut trainierten und natürlich sichtbare Bauchmuskeln. Doch wer sich den Traum vom Waschbrettbauch erfüllen will, muss eiserne Disziplin, viel Fleiß und Durchhaltevermögen an den Tag legen. Es muss auf Training und Ernährung geachtet und meist auch immer abgenommen werden. Sport-90 verrät in seinem neuen Fitness-Ratgeber, wie es mit einem sichtbaren Sixpack klappt.

Die gute Nachricht: Jeder von uns hat ein Sixpack! Das ist Fakt. Ganz egal, wie sportlich oder unsportlich man ist. Doch die schlechte Nachricht: Bei den meisten werden die Bauchmuskeln von einer Fettschicht einfach überdeckt und bleiben somit im Verborgenen. Wer sich in das Projekt Sixpack stürzen will, um auch am Strand eine noch bessere Figur machen zu können, muss also der etwas zu ausgeprägten Fettschicht der Unterhaut den Kampf ansagen.

Sixpack Männer: So hoch darf der Körperfettanteil sein

Das Thema sichtbares Sixpack ist also ganz eng mit dem eigenen Körperfettanteil verbunden. Wer die ästhetischen Muskeln der Bauchregion zum Vorschein bringen will, braucht (leider) einen unterdurchschnittlichen Körperfettanteil (KFA). Doch wie hoch darf er sein?

Für Männer gelten 12 Prozent KFA als magische Grenze, damit das Sixpack sichtbar ist. Das Problem: Der durchschnittliche Mann hat einen KFA von 20 bis 25 Prozent. Abspecken ist daher der logische Weg für einen Waschbrettbauch. Das gilt selbstverständlich auch für Frauen, deren KFA-Werte, von denen der Männer etwas abweichen.

Sixpack Frauen: Erforderlicher Körperfettanteil für sichtbare Bauchmuskeln

Die Natur stattet Frauen von Hause aus mit einem höheren Körperfettanteil aus, weil sie genetisch auch weniger Muskelmasse haben. Im Schnitt liegt der KFA bei Frauen zwischen 30 bis 35 Prozent. Zwar kann sich Frau schon ab einen KFA von 22 Prozent über ein Sixpack freuen, mitunter aber auch erst bei 18 Prozent. So oder so: Es gilt, dass Frauen im Vergleich zu Männern grundsätzlich höhere Hürden meistern müssen, damit die sexy Bauchmuskeln zum Vorschein kommen.

Doch Vorsicht: Wer mit einer radikalen Diät das Sixpack förmlich „erzwingen“ will, muss an dieser Stelle eindringlich gewarnt werden. Mit Verweis auf die gesunde Untergrenze des Körperfettanteils. Frauen sollten beim Anteil des Körperfetts nicht die Grenze von 15 Prozent unterschreiten. Bei Männern wird es hingegen erst unterhalb 8 Prozent Körperfett gefährlich.

Sixpack durch Hungern? Definitiv der falsche Weg - auch optisch

Darüber hinaus ergeben sich auch optisch gewaltige Sixpack-Unterschiede, wenn es durch Hungern hervorgerufen wird oder sich durch eine sinnvolle und langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit dauerhaftem, forderndem Training abzeichnet.

Während Letzteres einfach in einem schön anzusehenden Ergebnis mündet, dass man vollkommen zurecht auch mit Stolz präsentieren darf. Sieht ein Waschbrett in Folge einer Unterernährung längst nicht so ästhetisch aus. Zumal in der Regel bei auch Rippen, Brustkasten oder Hüftknochen hervortreten und man wie ein Hungerhaken aussieht.

Sichtbares Sixpack: Auf diese 3 Dinge kommt es an

Wer sich fest in den Kopf gesetzt hat, ein Sixpack sein Eigen nennen zu dürfen, ist gut beraten, erstmal den eigenen Körperfettanteil in Erfahrung zu bringen. Hierfür gibt es verschiedene Verfahren, wobei es im Handel auch Messgeräte für den heimischen Gebrauch gibt.

Der naheliegend erste Schritt in der Mission „sichtbares Sixpack“ beginnt bei Otto-Normalverbrauchern mit der Reduzierung des Körperfettanteils. Und hier ist die Kombination aus drei Erfolgsfaktoren zielführend: ein regelmäßiges Ausdauertraining und ambitioniertes Krafttraining, welche beide idealerweise dreimal pro Woche stattfinden. Zudem ist eine Umstellung/Anpassung der Ernährung sehr hilfreich und sinnvoll. Wer einen Sixpack-Wunsch hegt, sollte pro Tag nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Krafttraining für Sixpack: Tipps

Es gibt zahlreiche effektive Bauchmuskelübungen. Diese dürfen in einem Sixpack Trainingsplan natürlich nicht fehlen. Neben normalen und seitlichen Crunches sind beispielsweise auch Planks oder Beinpendeln empfehlenswerte Übungen. Doch das Bauch-Workout sollte sich keinesfalls nur um den Bauch drehen. Auch Kraftübungen für die obere und untere Rückenmuskulatur sollten im Trainingsplan einen Stammplatz haben. Zudem fungieren die Bauchmuskeln auch beim Gros aller Kraftübungen für anderen Muskelgruppen als Stabilisatoren und werden beim Training angesprochen.

Außerdem ist darauf zu achten, dass im Sinne eines effektiven Muskelaufbaus den Trainingsplan alle vier bis spätestens sechs Wochen angepasst wird. In diesem Zuge werden die Übungen oder Widerstände gewechselt. Auf diese Weise werden neue Reize für das Muskelwachstum gesetzt. Und wichtig: Die Bauchmuskelübungen kontrolliert ausführen. Am besten langsam und sauber statt schnell, hastig und mit Schwung.

Ausdauertraining für Sixpack: Intensive Einheiten bevorzugen

Das Ausdauertraining darf natürlich nicht zu kurz kommen, um es zu einem sichtbaren Sixpack zu schaffen. Schließlich werden somit die Kalorien ordentlich zum Schmelzen gebracht. Welches Cardiotraining absolviert wird, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass es Spaß macht und den eigenen körperlichen Voraussetzungen angemessen ist. Wer Knieprobleme hat, ist auf einem Ergometer oder im Schwimmbad besser aufgehoben und sollte lange Laufeinheiten meiden.

Die Intensität beim Ausdauertraining darf ruhig fordernd sein. Eine intensive Cardioeinheit über 15 Minuten ist ein guter Richtwert. Ohnehin sind kurze, knackige Einheiten nach der HIIT-Methode, die sich meist in 20 bis 30 Minuten abspulen lassen, auch beim Sixpack Cardiotraining erfolgversprechend. Doch Vorsicht vor körperlicher Überforderung.

Wie lange es dauert es, bis das Sixpack am Bauch sichtbar wird?

Ein pauschales Zeitfenster lässt sich natürlich nicht beziffern. Zu stark schwanken die individuellen Voraussetzungen (Stichwort Körperfettanteil) oder die Disziplin und Wille hinsichtlich des Trainings und der Ernährung ab. Und neben dem Geschlecht spielt auch das Alter spielt eine Rolle. Wer die 30 überschritten hat, muss sich langsam, aber sicher auf eine Rückbildung der Muskelmasse einstellen und entsprechend mehr investieren, um das Sixpack bekommen zu können.

Doch als Richtwert kann man sich merken, dass Normalgewichtige schon ein Jahr planen müssen, um ein sichtbares Sixpack zu bekommen. Und ist der Waschbrettbauch erst einmal da, will dieser auch gehegt und gepflegt werden. Ergo: Sport und eine bewusste Ernährung müssen dauerhafte Begleiter sein.