Slow Jogging - Fit mit vielen, kleinen Trippelschritten! Tipps, Infos & Anleitung

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Langsam fit werden? Das ist wortwörtlich mit dem Slow Jogging möglich! Hierbei handelt es sich um eine Lauftechnik, die sich durch ihr sehr langsames, bewusstes Lauftempo auszeichnet. Außerdem sind viele kleine Trippelschritte charakteristisch für die gelenkschonende Lauf-Variante. Ideal, für Anfänger und Sportmuffel. Sport-90 stellt Slow Jogging im neuen Fitness Ratgeber vor und verrät, worauf es bei der Ausführung ankommt.

Jogging im besseren Gehtempo? Genau diesen Ansatz verfolgt das Slow Jogging. Entwickelt wurde dieser bewusste Laufstil in Japan. Genauer gesagt vom Professor Dr. Hiroaki Tanaka. Ein Sportwissenschaftler, der im Slow Jogging schon 60 Marathons abgespult hat.

Slow Jogging: Laufstil mit 180 Tippelschritte pro Minute

Bei der Lauftechnik Slow Jogging werden viele kleine Schritte im gemächlichen Tempo absolviert. Viele heißt hierbei um die 180 Tippelschritte pro Minute. Ein Richtwert, der aber durchaus noch höher liegen kann. Zugegeben: Laufen im Slow-Tempo mit den Mini-Trippelschritten mag für Außenstehende etwas komisch aussehen. Aber der Laufstil hat definitiv seine Vorzüge. Und das nicht zu knapp.

Zum einen werden die Gelenke geschont. Denn beim Slow Joggen setzen die Läufer den Mittelfuß - also die Mitte des Fußes - auf. Beim konventionellen Joggen berührt hingegen zuerst die Ferse oder die Fußspitze den Boden. Und da die Schrittlänge viel kleiner ist, wird der Aufprall verringert. Dadurch ist die Belastung für die Gelenke sehr niedrig. Zum anderen ist Slow Jogging trotz der hohen Schrittfrequenz längst nicht so anstrengend. Somit ist diese Lauftechnik auch für Anfänger, ältere oder übergewichtige Personen prädestiniert.

Kalorienverbrauch beim Slow Jogging

Und wer glaubt, dass man mit dem „Joggen“ im Gehtempo nicht abnehmen kann, muss eines Besseren belehrt werden. Mit dem Slow Jogging lassen sich pro Stunde zwischen 350 bis 500 Kalorien verbrennen! Zu diesem durchaus bemerkenswerten Ergebnis kamen Studien.

Bemerkenswert insofern, weil der Slow Jogging Kalorienverbrauch - der immer von verschiedenen Parametern wie beispielsweise dem Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht abhängt - dem des normalen, schnelleren Laufens entspricht. Im Vergleich zum Walking wird beim Slow Jogging hingegen bei gleicher Distanz die doppelte Kalorienanzahl verbrannt.

Entspanntes Lauftraining stärkt Po-Muskulatur

Ein weiterer Vorzug: Beim Slow Jogging lässt sich sehr gut abschalten, regelrecht entspannen! Das sieht beim normalen Joggen anders aus. Das Anstrengungsgefühl ist bei vielen sehr hoch, von Entspannung keine Spur ist. Zwar gibt es das „Runners High“, bei dem Läufer regelrecht in einen Trance-Zustand verfallen, doch gerade Anfänger quälen sich oftmals beim Laufen und sind nach dem Training erschöpft. Das ist beim Slow Jogging nicht zu fürchten.

Im Gegenteil, denn durch die geringe Belastung und das äußerst moderate Belastungsempfinden, wird sogar der Spaß an der Bewegung gefördert. Hinzu kommt, dass der ruhige, entspannte Laufstil den Blutdruck senken und die Gedächtnisleistung stärken kann. Und mit Blick auf die Muskulatur, wird beim Slow Jogging insbesondere die (vordere) Oberschenkel und der Po trainiert.

Slow Jogging Laufschuhe am besten mit dünner, flexibler Sohle

Wer das erste Mal Slow Jogging ausprobiert, für den dürfte der Bewegungsablauf aufgrund der vielen kleinen, kurzen Schritte etwas befremdlich und ungewohnt sein. Um ein Gefühl für die Schrittfrequenz zu bekommen: Ca. 45 Schritte in 15 Sekunden sind die Regel. Zum Üben bietet es sich an, auf der Stelle zu gehen und dabei bewusst mit der ganzen Sohle aufsetzen.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass beim Slow Jogging der breite Mittelfuß zuerst den Boden berührt. Damit das problemlos gelingt, spielt die Wahl der Laufschuhe eine wichtige Rolle. Am besten sind leichte Laufschuhe mit einer dünnen, flexiblen Sohle geeignet. Der Höhenunterschied der Sohle von der Ferse zur Fußspitze sollte nicht größer als 10 Millimeter sein. Übliche Laufschuhe sind daher weniger für das Slow Jogging geeignet. Denn diese haben im Fersenbereich eine stärkere Dämpfung. Die wiederum sorgt dafür, dass die Läufer mit den Fersen aufsetzen - was es beim Slow Jogging zu vermeiden gilt.

Körperhaltung: Worauf ist beim Slow Jogging zu achten?

Für die optimale Slow Jogging Lauftechnik ist auch auf die Körperhaltung zu achten. Der Rücken sollte beim Laufen senkrecht aufgerichtet und möglichst gerade sein. Beim Auftreten bilden Kopf, Schultern, Hüfte und Sprunggelenk eine Linie. Wie ein Mast, der läuft. Die Schultern bleiben locker, die angewinkelten Arme bewegen sich ganz natürlich und schwingen locker mit.

Der Blick ist nach vorne auf den Weg gerichtet (Kinn leicht heben), die Atmung ist hingegen ganz natürlich. Wichtig ist, dass ihr beim Slow Jogging nicht aus der Puste kommt. Bewusste Entspannung ist angesagt. Ist eine normale Unterhaltung während des Laufens möglich, ist das Tempo genau richtig.

Tipps für Slow Jogging Anfänger: Behutsam starten & steigern

Die Dauer und Intensität beim Slow Jogging Training sollte zu Beginn gering gewählt werden. Anfängern wird zunächst der Wechsel zwischen 1 Minute Slow Joggen und 30 Sekunden gehen empfohlen. 5 Minuten bei den ersten Trainingseinheiten sind vollkommen ausreichend.

Habt ihr euch und euer Körper an den neuen sanften Laufstil gewöhnt und mit dem Bewegungsablauf vertraut gemacht, kann die Trainingsdauer und -intensität behutsam gesteigert werden. Dabei ist es auch möglich, mehrere kleine Slow Jogging Einheiten über den Tag verteilt durchzuführen, immer ein bisschen.