Gesunder Schlaf - Ratgeber: Schlafen & Gesundheit, Schlaf-Mythen, besser Einschlafen

Gesund schlafen - ein Ratgeber

Bildquelle: Piotr loop [CC BY-SA 2.0], via Flickr.com (Bild bearbeitet)

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit schlafen! Da überrascht es nicht, dass vielen ihr Schlaf heilig ist und dieser einen hohen Stellenwert genießt. Sport-90 macht sich in diesem Schlaf-Ratgeber bettfein und verrät, welche gesundheitliche Wirkung Schlaf hat, geht bekannten Schlaf-Mythen auf den Grund und liefert Tipps, die euch besser einschlafen lassen.

Das Schlafen gesund und wichtig ist, hat jeder schon mal gehört. Doch es ist nicht nur eine Floskel. Welch große Bedeutung die nächtliche Bettruhe hat, zeigt die Tatsache, dass erholsamer Schlaf zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Bewegung zu den wichtigsten Säulen eines gesunden Lebens gehört. Doch welche positiven Effekte hat das Schlafen auf die Gesundheit eigentlich?

Schlafen fördert Muskelaufbau & hilft beim Abnehmen

Schlafen lässt sich aus vielerlei Hinsicht als echte Kraft- und Energiequelle nutzen. So ist schlafen etwa förderlich für den Knochen- und Muskelaufbau. Das ist dem Wachstumshormon Somatotropin zu verdanken. Vor diesem Hintergrund ist Schlaf speziell für Kinder und Jugendliche wichtig. Aber auch Erwachsene und besonders sportlich Aktive profitieren von diesem Effekt. Denn das Hormon spielt auch bei der Regeneration der Muskulatur und Knochen eine tragende Rolle.

Darüber hinaus wird das Abnehmen unterstützt. Stichwort „Schlank im Schlaf!“ Das ist ebenfalls dem Hormon Somatotropin aber auch Leptin zu verdanken, die der Körper vornehmlich in der Nacht während der Schlafphase produziert und die den Fettabbau wesentlich beeinflussen. Es ist kein Zufall, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel zu Gewichtsproblemen neigen.

Schlafend das Immunsystem stärken

Außerdem ist es hinlänglich bekannt und wissenschaftlich erwiesen, dass sich mit erholsamem Schlaf das Immunsystem stärken lässt. Denn während der Schlafphase laufen wichtige Organe und Regulierungssystem im Körper weiter auf Hochtouren. Es werden sowohl weiße Blutkörperchen (Leukozyten), die den Organismus gegen Infektionsreger und Schadstoffe verteidigen, als auch Killerzellen produziert. Letztere können Viren oder veränderte Körperzellen erkennen und beseitigen.

Doch damit nicht genug. Die gesunde Wirkung von Schlafen zeigt sich auch beim Blutdruck, der Herzfrequenz oder Körpertemperatur. Diese nehmen während des Schlafens allesamt ab. Auf diese Weise kann das Herz-Kreislauf-System wieder besser regenerieren.

Schlaf-Mythos: Wir brauchen 8 Stunden Schlaf

Nun ist es an der Zeit, sich den größten Schlaf-Mythen zu widmen. Einer dieser Klassiker besagt, dass acht Stunden Schlaf ein optimales Maß sind! Das ist allerdings falsch. Jeder Mensch hat einen ganz individuellen Schlafbedarf. Manche brauchen viel Schlaf, andere kommen mit weniger aus. Eine Allgemeingültigkeit gibt es nicht, hängt der persönliche Schlafbedarf doch auch von Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand oder der Genetik ab. Und statt nur auf die Schlafdauer zu schielen, ist die Qualität und Effizienz des Schlafens wichtiger.

 

 

Aber: Rund 80 Prozent der Menschen brauchen täglich sieben bis acht Stunden Schlaf, um langfristig gesund und fit zu bleiben. Dennoch gibt es genügend Menschen, die mit vier bis sechs Schlafstunden bestens bedient sind. Andere brauchen hingegen neun bis zehn Stunden Schlaf.

Schlaf-Mythos: Besser schlafen durch Sport am Abend

Ein weiterer Schlaf-Mythos, der sich als falsch herausstellt, lautet: Abendlicher Sport fördert den Schlaf! Sport ist grundsätzlich immer gut! Doch die Uhrzeit, wann das Training erfolgt, sollte schon beachtet werden. Das Motto lautet, nicht zu spät ins Fitnessstudio gehen oder sonstiges. Die Sport-Grenze ist im Sinne des Einschlafens abends gegen ca. 20 Uhr zu setzen.

Denn beim Sporttreiben erhitzt unser Körper, was mit einem Temperaturanstieg einhergeht. Und eine erhöhte Körperkerntemperatur kann wiederum Schlafstörungen verursachen. Auch die Gehirnaktivität wird beim Sporttreiben angekurbelt, was ebenfalls das Einschlafen negativ beeinflussen kann. Daher ist es grundsätzlich besser und empfehlenswert, sportliche Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen zu meiden.

Wahre Schlaf-Mythen: Bester Schlaf vor Mitternacht & kühle Räume

Der Schlaf vor Mitternacht gilt gemeinhin als der beste - zu Recht! Das lässt sich mit der Tatsache erklären, dass die ersten ein, zwei Stunden Schlaf einer Schlafphase am intensivsten und tiefsten sind. Fällt diese Zeitspanne vor 24 Uhr, ist der Schlaf zudem besonders gesund.

 

 

Auch der Mythos, dass es sich in kühlen Räumen besonders gut schlafen lässt, ist zutreffend. Kühl heißt in diesem Zusammenhang 16 bis maximal 19 Grad. Diese gilt als die optimale Temperatur, die im Schlafzimmer vorherrschen sollte. Auch für eine Frischluftzufuhr während der Nacht sollte gesorgt werden. Stoßlüften im Schlafzimmer kurz vor dem Zubettgehen ist ideal.

Bananen & Co.: Gesunde Snacks gegen Einschlafprobleme

Wer Probleme hat, ins Land der Träume zu gelangen, kann der nervigen Schlafstörung mit bestimmten Nahrungsmitteln und Düften die Stirn bieten. Es gibt einige gesunde Snacks, die tatsächlich als Schlafmittel dienen. Bananen beispielsweise. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan kurbelt die Bildung der Schlafhormone Melatonin und Serotonin an. Aus gleichem Grund werden auch Mandeln und vielen andere Nüssen wie Cashews oder Wallnüssen eine einschläfernde Wirkung bescheinigt.

Alternativ könnt ihr beherzt zu roten Weintrauben greifen, die euch ebenfalls mit einer ordentlichen Dosis Melatonin versorgen. Zudem sind bittere Salate wie Chicorée, Romana, Radicchio oder Endivie gute Einschlafhilfen. Die enthaltenen Bitterstoffe (u.a. Lactucin) sind nicht nur schlaffördern, sondern bauen Stress ab und vermindern Erregungszustände.

Mit diesen Düften besser & entspannt einschlafen

Dem Einschlafen lässt sich auch mit bestimmten Düften unter die Arme greifen. Es gibt haufenweise ätherische Öle, die eine beruhigende und angstlösende Wirkung entfalten und damit optimale Schlafbedingungen erzeugen. Dazu gehört insbesondere Jasmin- / Jasminblüten-Öl. Auch der Duft von Lavendel ist bestens geeignet. Egal, ob nun in Form von Lavendel-Öl oder getrockneten Lavendelstrauß.

Wer die geballte Kraft der Kräuter nutzen will, greift direkt zum Kräuterkissen. In diesen sind neben Lavendel auch andere Kräuter wie Melisse, Majoran, Passionsblüten oder Baldrianwurzel enthalten. Auch mit Vanille (z.B. bisschen Vanilleschote in warme Milch beimischen) oder dem altbewährten Schlaf- bzw. Hausmittel Baldrian lässt sich Schlaflosigkeit bekämpfen.


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