Zwangspause für Krafttraining: So lässt sich Muskelabbau stoppen!

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Eine plötzliche und unfreiwillige Zwangspause ist für Kraftsportler ein echtes Horrorszenario. Schließich geht eine Trainingsabstinenz mit einem raschen Abbau der Muskeln einher, die man sich mit viel Schweiß und eiserner Disziplin so hart antrainiert hat. In unserem neuen Fitness-Ratgeber verraten wir, wie ein Muskelschrumpfen allein durch die richtige Ernährung verlangsamt werden kann. Zudem macht der Muscle Memory Effekt Hoffnung.

Es gibt verschiedene Szenarien, warum Kraftsportler zu einer unfreiwilligen Trainingspause verdonnert werden und ihren regelmäßigen Gang ins Gym nicht mehr antreten können. Ob nun eine Verletzung, berufliche Veränderungen oder aber auch ein Virus-Pandemie wie die Corona-Krise, in deren Zuge die Fitnessstudios vorübergehend ihren Betrieb einstellen müssen.

Körper baut Luxusgut Muskeln bei Inaktivität ab

Bleibt der gewohnte Trainingsreiz aus, reagiert der Körper prompt mit einem Muskelabbau. Es reichen ein paar Tage ohne Bewegung aus, bis das Schrumpfen der Muskelberge einsetzt. Das Muskelverlust steht auch im direkten Zusammenhang mit dem Alter. Es gilt: Je älter, desto schneller geht Muskulatur verloren. Schließlich sind Muskeln für den Organismus nichts anderes als eine Art Luxus, der im Ruhezustand zu viel Energie verbraucht.

Doch jetzt erstmal die erste leichte Entwarnung. Ein ausbleibendes Krafttraining hat in den ersten Tagen keine schwerwiegenden Folgen für die Muskeln. Zumal diese auch Regeneration benötigen und somit genauso wichtig ist, wie Variationen und Verbesserungen (höhere Gewichte) im Training. Statt sich massiv über die Trainingspause zu ärgern, sollte bewusst entspannt werden. Aber früher oder später droht ein Muskelabbau.

Richtige Ernährung bei Trainingspause wichtig

Doch auch hier gibt es eine gute Nachricht für alle Fitness-Junkies. Denn allein mit der Ernährung lässt sich effektiv dazu beitragen, dass der „Körperverfall“ ausbleibt und man in Form bleibt. Die Ernährung sollte ausgewogen, abwechslungsreich sein und aus frischen, saisonalen Zutaten bestehen. Empfehlenswert sind Eier, Reis oder Haferflocken, die zudem günstig in der Anschaffung sind.

Um dem Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und zugleich ein Anzapfen der Muskeln zu verhindern, empfehlen sich morgens und mittags gesunde Kohlenhydrate. Am Nachmittag und Abend ist es ratsam, wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird und stattdessen Eiweiß auf dem Speiseplan steht. Doch auch hier ist ein gesundes Maß wichtig. Viele Kraftsportler vertrauen in puncto Protein-Versorgung, die sowohl für den Muskelaufbau als auch dessen Erhalt eine tragende Rolle spielen, auf das Motto: Je mehr, desto besser! Aber als allgemeine Empfehlung sind pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß ideal.

Bei langer Trainingsabstinenz Ernährung anpassen

Wichtig zu beachten ist, dass die Ernährung mit zunehmender Dauer der sportlichen Inaktivität angepasst wird. Muskeln, die nicht trainiert werden, bilden sich zwangsläufig zurück und damit sinkt auch der Energieumsatz. Schließlich verbrennt ein Kilogramm Muskelmasse täglich rund 75 Kalorien - und zwar im Ruhezustand. Aus diesem Grund haben sportliche und trainierte Menschen einen höheren Grundumsatz und benötigen mehr Energie (in Form von Kalorien). Es dauert rund sechs bis acht Wochen, bis sich der Stoffwechsel im Zuge der Trainingspause verändert und langsamer wird. Wer dann die gleiche Menge isst, läuft Gefahr, dass das Körperfett anwächst.

Abgesehen von den körperlichen Veränderungen, setzt Kraftsportlern ein plötzlicher Alltag ohne Sport aber auch mental spürbar zu. Nach einer Woche ohne Training lässt die Muskelspannung nach, da Muskelvolumen nimmt ab und die Kleidung sitzt lockerer. Das kann schon aufs Gemüt schlagen.

Memory Effekt lässt Muskeln wieder schnell wachsen

Aber keine Panik: Zwar lässt sich Muskelmasse ganz ohne Training nicht erhalten, aber sie ist keinesfalls automatisch verloren! Besonders wer seit Jahren Krafttraining betreibt und ordentlich Muskulatur aufgebaut hat, kann einigermaßen gelassen bleiben. Denn wenn das Workout wieder regelmäßig aufgenommen wird und intensiv trainiert wird, kehren die Muskeln in einem beachtlichen Tempo wieder zurück. Hierfür sind in der Regel nur ein paar Trainingseinheiten vonnöten, bis der alte Status Quo erreicht ist.

Das „Phänomen“ der schnell wiederkehrenden Muskelmasse bei gut trainierten Sportlern wird als Muscle Memory Effekt bezeichnet. Muskeln verfügen über eine Art Gedächtnis. Dieses veranlasst den Körper beim wiedereinsetzenden Training zum schnellen Muskelaufbau. Das ist vergleichbar mit dem Prozess bei Personen, die neu mit Kraftsport anfangen und in den ersten drei bis sechs Monaten erstaunlich schnell Muskeln aufbauen. Erst danach verschwindet der Anfängerbonus, da sich der Körper an die Belastungen des Trainings gewohnt hat und es somit schwerer wird, neue Muskelmasse zu erlangen.

Wer aber wochenlang gänzlich inaktiv war, sollte es beim Trainings-Comeback aber ruhig angehen lassen und es nicht übertreiben. Andernfalls steigt die Verletzungsgefahr, zumal in der Pause auch das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln gelitten hat. Besonders Schnellkraftübungen /-training sind moderat zu wählen.

Home Workout mindert schrumpfende Muskelmasse

Liegt hingegen keine Verletzung vor und es ist aus welchen Gründen auch immer nicht möglich ins Fitnessstudio zu gehen (z.B. wie bei der Corona-Krise), muss aber keiner dem Muskelabbau tatenlos zusehen.

Denn auch zu Hause lässt sich ein effektives Workout durchführen. Hierfür reicht schon ein tägliches Workout von 20 bis 30 Minuten. Sehr gut sind klassische Ganzkörperübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Burpees, Planks und Co. sind ein probates Mittel, um Muskeln zu erhalten.