Muskelaufbau: Das sind die häufigsten Fehler beim Krafttraining

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Ein durchtrainierter Köper mit definierten Muskeln! Danach streben viele Hobbysportler und stemmen für dieses Ziel regelmäßig und intensiv die Hanteln. Doch gerade beim Krafttraining lauern viele Gefahren. Welche? Sport-90 verrät die häufigsten Fehler beim Muskeltraining und zeigt, wie sich diese vermeiden lassen.

Übermotivation, Ahnungslosigkeit und Selbstüberschätzung sind besonders beim Thema Fitness weit verbreitet. Es wird wie wild gepumpt, ganz ohne Rücksicht auf den eigenen Körper. Doch wer sorg- und planlos trainiert, wird früher oder später nicht nur von Schmerzen und Problemen in Schultern, Rücken, Knie und Co. heimgesucht, sondern auch die gewünschten Ergebnisse in Form von Muskelzuwachs drohen auf der Strecke zu bleiben. Aber was sind typische Fehler im Krafttraining?

Krafttraining mit zu großen Gewichten

Viel hilft viel zählt beim Krafttraining längst nicht immer. Schon gar nicht bei der Wahl des Trainingsgewichts. Es ist unbestritten, dass bei Wiederholungen mit großen Gewichten die Maximalkraft gesteigert wird, aber insbesondere für Anfänger und Wiedereinsteiger ist es ratsam, mit geringen Gewichten zu trainieren. Ein ideales Trainingsgewicht ist, wenn von der jeweiligen Kraftübung drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen absolviert werden können - bei sauberer Bewegungsausführung.

Hier bewegt man sich zwar eher im Bereich der Kraftausdauer, die aber zum einen die Basis für das Krafttraining darstellt. Zum anderen kann die Technik bei geringeren Trainingsgewichten perfektioniert werden. Damit kommen wir gleich zum nächsten typischen Fehler beim Training für den Muskelaufbau.

Krafttraining mit falscher Technik

Egal, ob mit freien Gewichten (z.B. Kurz- oder Langhantel, Kettlebells) oder an Maschinen mit geführter Bewegung trainiert wird - zahlreiche Athleten führen die Kraftübungen falsch aus. Das mündet unweigerlich in Verletzungen oder Verschleißerscheinungen. Es ist unabdingbar, sich von einem Trainer oder erfahrenen Kraftsportler den richtigen Bewegungsablauf zeigen zu lassen. Ruckartige Bewegungen, ein krummer Rücken, zusätzliches Schwungholen oder ein Pendeln des Oberkörpers sind immer ein Zeichen, dass die Technik fehlerhaft ist.

Beim Krafttraining gilt das Motto: Du kontrollierst das Gewicht, nicht das Gewicht Dich! Für einen effektiven Muskelaufbau ist eine saubere Technik enorm wichtig. Außerdem wird bei falschen Bewegungen unnötig Kraft vergeudet.

Krafttraining mit falschen Übungen

Viele schwören auf Isolationsübungen, bei denen gezielt nur eine Muskelgruppe angesprochen wird. Bizeps Curls sind hierfür ein Paradebeispiel. Zwar lassen sich mit diesen Übungen die Muskeln zum Wachsen bringen, aber für einen effizienten Kraftzuwachs sind Grundübungen wie Klimmzüge, Bankdrücken oder Kniebeugen das A und O. Hier werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gefordert und der Körper einem größeren Stress ausgesetzt. Das ist positiv, da der Organismus mit einer erhöhten Ausschüttung der Wachstumshormone reagiert.

Der Trainingsplan sollte mindestens zu 40 bis 50 Prozent aus Grundübungen bestehen. Wenn nicht, sind einige Isolationsübungen zu streichen und auszutauschen.

Zu einseitiges Krafttraining

Abwechslung ist Trumpf! Gerade Männer richten den Fokus im Krafttraining auf Brust und Bizeps. Da geraten Muskelpartien wie Oberschenkel oder Gesäß schnell in Vergessenheit. Dabei stellen diese die größten Muskelgruppen des Menschen dar und sind die Grundlage für mehr Kraft. Das gilt auch für die Rumpfpartie.

Außerdem ist es wichtig, im Krafttraining immer wieder neue Reize zu setzen. Nur so können neue, höhere Leistungsplateaus erreicht werden. Auf Dauer immer die gleichen Übungen mit drei Sätzen und stets der gleichen Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren ist nicht zielführend und endet in einer Stagnation. Das ist nicht nur für den Athleten langweilig, sondern auch den Körper, der sich an die Belastung gewöhnt. Wer sich verbessern und gesund Muskeln aufbauen will, sollte seinen Trainingsplan nach vier bis spätestens sechs Wochen umstellen.

Zu häufiges Krafttraining

Wer nicht gerade Bodybuilder ist, sondern eher zur Riege der Normalsportler gehört und sich eine ansehnliche Strandfigur antrainieren möchte, ist im Normalfall mit drei, maximal vier Trainingseinheiten pro Woche bestens bedient. Schließlich braucht der Körper nach einem anstrengenden Workout ausreichend Regenerationszeit, in der übrigens auch das Muskelwachstum vonstattengeht.

Wem drei Einheiten im Fitnessstudio zu wenig sind, sollte seinen Bewegungsdrang an Tagen nach einem Krafttraining idealerweise mit ausdauerlastigen Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Radfahren oder auch Ballsportarten nachkommen.

Zu lange Ruhepausen beim Krafttraining

Immer wieder ist zu sehen, dass Sportler in der Muckibude zwischen den Sätzen ausgiebig mit Gleichgesinnten quatschen. So werden nicht nur die Geräte unnötig lange blockiert, sondern auch die Effizienz des Krafttrainings verschlechtert. Pausen sollten höchsten 2 bis 3 Minuten betragen. Für die Muskulatur ausreichend Zeit, um die Kontraktionsfähigkeit wieder zu erlangen. Bei langer Pausengestaltung kühlen die Muskeln hingegen ab und müssen erneut auf Betriebstemperatur gebracht werden. Das kostet unnötig Energie.

Empfehlenswert ist es, die Pause aktiv zu gestalten, z.B. durch Gehen oder Armkreisen. Das wirkt sich positiv auf die Erholung aus, die somit schneller vonstattengeht. Die Liste häufiger Fehler im Krafttraining ist noch deutlich länger. Aber wer die aufgeführten Fehler vermeidet und die Tipps zu Herzen nimmt, ist definitiv auf dem richtigen Weg!