Fitness in den eigenen vier Wänden - Effektivität der Widerstandsbänder

Bildquelle: Paweł Leszczyńsk CC BY-SA 4.0 [CC BY-SA 4.0], via Wikimedia Commons (Bild bearbeitet)

Bei Fitnessbändern handelt es sich um elastische Schlaufen oder Bänder. In der Regel bestehen die Fitness Tools aus Gummi oder Textilmaterial. Widerstandsbänder gibt es bereits seit langer Zeit. Gerade mit dem Beginn des Corona-Lockdowns in Deutschland ist die Nachfrage nach praktischen Fitness Tools für daheim stark gestiegen. Wochenlang war es quasi unmöglich die begehrten Resistance Bänder zu ergattern.

Kein Wunder: Dank der Fitnessbänder, die vielseitig einsetzbar sind, kannst du jederzeit in den eigenen vier Wänden effektive Fitnessübungen durchführen. Die Nutzung der Bänder ist ganz einfach, das Risiko für Verletzungen ist gering und die Tools sind, anders als zum Beispiel Hantelbänke, leicht und nehmen keinen Platz weg. Mithilfe von Resistance Bändern kannst du Deine Muskeln trainieren und dich fit und gesund halten.

Sport in den eigenen vier Wänden mit Trainingsbändern

Wenn du dich für hochwertige und robuste Bänder entscheidest, kannst du dein eigenes mobiles Fitnessstudio überall mitnehmen. Gerade jetzt nach dem Lockdown bist du sicher nicht mehr 24/7 zu Hause.

Im Fitnessstudio bei dir vor Ort kann ein Tages-Ticket oder eine Jahresmitgliedschaft einiges kosten, weswegen du mit den Bändern viel Geld sparen kannst. Ein Set einfacher Widerstandsbänder bekommst du bereits ab rund 10 Euro. Wenn du dich für hochwertige Bänder von namenhaften Herstellern entscheidest, kann ein Set schon einmal bis zu 100 Euro kosten. Die Auswahl ist riesig. Dies sowohl in stationären Sportartikel Shops als auch im Internet.

Die Geschichte des Fitnessbandes

Bisher konnte nicht eindeutig geklärt werden, wer das Resistance Band erfunden hat. In den 1970er- und 1980er-Jahren wurde zunehmend im therapeutischen Bereich mit Bändern aus Gummi gearbeitet. Aus diesem Grund hat sich auch Theraband als Name und Marke durchgesetzt.

Mit der Zeit haben sich die Gummibänder als Ergänzung und Unterstützung für körperliche Übungen in ganz unterschiedlichen Bereichen durchgesetzt. Vom Yoga über das Training mit dem eigenen Körpergewicht bis hin zum Gewichtheben bei Olympia werden Fitnessbänder im Sport heute sehr vielfältig eingesetzt.

Warum mit dem Fitnessband trainieren?

Im Vergleich zu Slingtrainern und Kurz- und Langhanteln sind auch Resistance Bänder Tools, die du auf vielfältige Weise verwenden kannst. Du kannst die praktischen Bänder als Ersatz oder als Ergänzung zu Hanteln verwenden. Verschiedene modifizierte Kurzhantel-Übungen und Grundübungen lassen sich sogar vollständig mit einem Fitnessband ausführen.

Anders als klassische Gewichte geht der Widerstand beim Training mit den Bändern nicht in Richtung der Schwerkraft, sondern ist gegen die Zugkraft gerichtet. Du kannst dein Training deshalb besonders abwechslungsreich und noch einmal fordernder gestalten.

Darauf kommt es beim Training an

Wegen ihrer besonderen Eigenschaften sind bei der Übungsausführung mit Fitnessbändern ein paar Dinge zu beachten. Schließlich möchtest du sicher das meiste aus deinem Training herausholen, dich dabei aber auf keinen Fall verletzen.

Erst einmal solltest du das Zugverhalten beachten. Das Zugverhalten ist nicht linear, sondern exponentiell. Das heißt, dass der Widerstand des Resistance Bandes größer wird, wenn du dieses weit in die Länge ziehst. Dies kann Vor- aber auch Nachteile für dich haben, da die Belastung zu Beginn gering und im weiteren Verlauf des Trainings sehr hoch ist. Beachte dies unbedingt bei der Planung deines Trainings.

Richtiger Umgang mit Trainingsbändern

Kniebeugen kannst du beispielsweise sehr gut mit einem oder gleich mit mehreren Fitnessbändern durchführen. Im unteren Bewegungsteil ist der Widerstand kaum spürbar. In diesem Bereich ist die Aktivierung des Gluteus (Pomuskel) jedoch besonders hoch. Im oberen Bewegungsteil wirst du einen hohen Widerstand spüren. In diesem Bereich macht der Quadrizeps (Beinstrecker) den Hauptteil der Arbeit aus.

Denke während des Trainings daran, dass Widerstandsbänder reißen können. Dazu kommt es besonders häufig, wenn du die Bänder zu weit dehnst. Auch können die Tools im Laufe der Zeit brüchig werden. Bei der Trainingsausführung ohne Schutz kannst du dich bei einem Riss des Bandes ernsthaft verletzen. Die Verletzung kann schmerzhaft sein und buchstäblich "ins Auge gehen". Zudem können Widerstandsbänder unter großer Spannung bei der Ausführung von Übungen in Hände und Füße einschneiden. Wenn dich dies beim Training stört, solltest du Fitnesshandschuhe und geeignete Sportschuhe tragen.

Dein Training mit Bändern

Fitnessbänder haben definitiv das Potenzial zu deinem Lieblings Tool für das heimische Workout zu werden. Gerade wer Krafttraining liebt, schwört meist auf die elastischen Alleskönner. Schon eine halbe Stunde Training mit dem Resistance Band kann dir helfen, den Körper effektiv zu stärken. Deine Gelenke werden beim Training nicht belastet, wenn du die Übungen korrekt ausführst.

Während zahlreiche Workouts oft nur auf große Muskelgruppen abzielen, werden bei Übungen mit Fitnessbändern alle Muskelgruppen trainiert. Auch die kleinen Muskelgruppen ("Stabilisatoren") kommen nicht zu kurz. Plus: Das Training mit den Bändern ist für Personen aller Altersgruppen geeignet.

Die passenden Übungen

Im Folgenden werden dir kurz die Top Übungen für Arme, Beine und Po vorgestellt:

1. Bicep Curl: Arbeite an definierten Armen

Stelle dich hüftbreit auf das Band und fasse die Enden mit den Händen. Bei der Übung Bicep Curl werden die Arme gebeugt. Achte bei der Ausführung darauf, den Ellenbogen an der Taille zu fixieren.

2. Lust auf schön geformte Beine?

Wickele dein Fitnessband um deine Oberschenkel. Gehe dann auf alle Viere und führe Donkey Kicks aus. Donkey Kick heißt, dass du dein Bein anwinkelst und von unten nach oben und wieder zurückführst. Halte dein Bein einige Sekunden oben, um die Übung zu intensivieren.

3. Auch ein straffer Po wartet auf dich

Die beliebteste Po-Übung mit dem Resistance Band sind Squats. Das Band platzierst du dabei um deine Oberschenkel, so dass dieses permanent unter Spannung steht.

Die Ausführung von Squats mit Bändern oder anderen Tools (wie zum Beispiel Kurzhanteln) ist immer anstrengender und fordernder als ohne Equipment. Ein straff geformter Po ist die Belohnung für deine zusätzliche Mühe.