5 Tipps: Simple Tricks für ein effektiveres Workout & besseren Muskelaufbau

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Trotz regelmäßigem Training bleiben die gewünschten Fortschritte aus? Die Leistungsexplosion lässt auf sich warten und auch der Muskelzuwachs könnte besser sein? Dann könnte es an den Rahmenbedingungen für das Workout liegen - und zwar vor und nach dem Training. In unserem neuen Fitness-Ratgeber halten wir 5 Tipps bereit, mit denen das Krafttraining effektiver wird.

Es kann schon frustrierend sein, wenn der Muskelaufbau stagniert, obwohl die Hanteln mehrmals in der Woche gestemmt werden und das Training schweißtreibend und intensiv ist. Gut möglich, dass elementare Regeln missachtet wurden, die einer Leistungssteigerung im Weg stehen. Dazu gehört zu wenig Regeneration, falsches Essen, einseitiges Training oder der konsequente Verzicht auf das Aufwärmen und Coll-down vor und nach dem Workout.

Damit ist jetzt Schluss! Wir zeigen, wie sich mit wenig Aufwand die Trainingseffizienz steigern lässt.

Tipp 1: Auf ausreichend Regeneration achten

Muskeln wachsen während der Ruhephase! Durch das Krafttraining wird ausschließlich der Reiz für das Muskelwachstum gesetzt. Das vergessen viele Kraftsportler. Durch die Belastung beim Training kommt es in den Muskeln zu mikroskopisch kleinen Faserrissen, die für ein Wachstum selbiger unerlässlich sind. Da ist es kein Wunder, dass die beanspruchte und beschädigte Muskulatur Zeit zur Regeneration benötigt, in der es durch Eiweißeinlagerung zu einem Dickenwachstum der Muskeln kommt.

Faustregel: Die im Training beanspruchte Muskulatur sollte mindestens zwei Tage Ruhepause erhalten, bevor das nächste Workout auf dem Programm steht. Bei gut trainierten Kraftsportlern fällt die nötige Regenerationsphase sogar noch länger aus, da das Training meist weitaus intensiver ist und die Muskeln entsprechend stärker gefordert sind.

Tipp 2: Das Richtige vor und nach dem Training essen

Hunger und Training vertragen sich nicht! Das gilt nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für das Abnehmen. Doch, was essen? Bis zwei Stunden vor dem Training sollten idealerweise komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, die beispielsweise in Vollkornbrot, Reis oder Kartoffeln enthalten sind. Somit wird der Körper mit der nötigen Energie für das anstehende Workout versorgt. Wer in den Morgenstunden die Hanteln stemmen will, sollte zu einfachen Kohlenhydraten greifen. Beispielsweise Obst oder ein Marmeladenbrot.

Wurde die letzte Kraftübung absolviert, kann es ebenfalls gerne ein wenig Zucker sein, der ein schneller Energielieferant ist. Etwas später sind hingegen eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß zu empfehlen. Beispielsweise Hühnchenbrust mit Reis oder ein Eibrötchen.

Wer hingegen vor und nach dem Training stets auf die Nahrungsaufnahme verzichtet, tut sich kein Gefallen. Denn so wird dem Körper nicht die nötige Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung gestellt. Zugleich gilt es aber auch, eine Überversorgung von Eiweiß zu vermeiden. Ottonormal-Sportler decken mit einer ausgewogenen Ernährung ihren Eiweißbedarf problemlos ab. Protein-Riegel oder -Shakes sind hingegen den ambitionierten Kraftathleten vorbehalten.

Tipp 3: Stress verhindern

Stress ist nicht nur Gift fürs Gemüt, sondern auch den Muskelaufbau! Denn Stress und das Stresshormon Cortisol haben eine katabole Wirkung. Bedeutet, dass der Abbaustoffwechsel angeregt wird. Genau das Gegenteil, was eigentlich erwünscht wird. Es ist also wenig zielführend, wenn ständig zum Training gehetzt wird oder dieses als Pflichttermin angesehen wird.

Auch wer nach dem Workout regelmäßig unter Zeitdruck steht, steht dem eigenen Trainingserfolg im Wege. Der Muskelzuwachs wird durch (dauerhaften) Stress verlangsamt und gehemmt. Dann ist es besser, seltener, dafür aber entspannter und ausgeruhter zum Sport zu gehen.

Tipp 4: Abwechslung ist Trumpf

Einseitiges Training endet in Stagnation! Nach vier bis sechs Wochen ist es Zeit für eine Überarbeitung des Trainingsplans. Neue Übungen, neue Umfänge usw. Ohne neue Reize gewöhnt sich der Körper früher oder später an die Belastung. Zudem darauf achten, dass der jeweilige Gegenspieler einer Muskelgruppe (z.B. Bizeps und Trizeps) im Training gefordert wird. Außerdem sollten klassische Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge etc. einen Stammplatz im Training haben. Diese sind besonders effektiv, da gleichzeitig mehrere Muskelgruppen bei der Durchführung angesprochen werden. Die Folge ist eine höhere Ausschüttung der Wachstumshormone.

Übrigens hat auch leichter Ausdauersport positive Auswirkung auf den Muskelaufbau, da die Regeneration und der Abtransport von Milchsäure aus der Muskulatur beschleunigt werden. Ein bis zwei Ausdauereinheiten von 20 bis 40 Minuten pro Woche sind völlig ausreichend, sollten aber an Tagen erfolgen, an denen kein Krafttraining erfolgt. Darüber hinaus wird durch aktive Erholung die Muskelregeneration hervorragend unterstützt und der Muskeltonus reduziert. Zu empfehlen sind ruhige Sportarten mit langsamen, konzentrierten und gezielten Bewegungen. Pilates, Qigong oder Tai Chi sind nur einige Beispiele.

Tipp 5: Auf- und Abwärmen nicht vergessen

Dem Warm-up und Cool Down wird vor allem von Freizeitsportlern viel zu wenige Beachtung geschenkt und als lästige Zeitverschwendung abgestempelt. Ein großer Fehler und Irrtum zugleich. Warum? Das Aufwärmen der Muskeln vor dem Training ist elementar wichtig. Die Muskulatur wird auf Betriebstemperatur gebracht und elastischer, zudem die Durchblutung gefördert. Damit werden nicht nur Muskelverletzungen vorgebeugt, sondern auch der Grundstein für Top-Leistungen gelegt. Dabei gilt: Je höher die Trainingsintensität, desto wichtiger ist das Warm-up. Am besten vor jeder Kraftübung zwei, drei Aufwärmsätze mit wenig Gewicht und höchstens acht Wiederholungen absolvieren.

Das Cool Down dagegen sorgt nach einem intensiven Workout dafür, dass angefallene Stoffwechselendprodukte besser und leichter aus dem Körper abtransportiert werden. Andernfalls „versackt“ das sauerstoffarme Blut in den Armen und Beinen und hindert einen optimalen Muskelaufbau. Darüber hinaus hat ein Abwärmen auch einen beruhigenden, meditativen Effekt, der Stress lindert, die Atemfrequenz normalisiert und den Blutdruck langsam sinken lässt. Für das Cool Down nach dem Krafttraining sind tiefe Atemzüge, leichte Dehnübungen oder gehende Ausfallschritte eine gute und hilfreiche Wahl. 5 bis 10 Minuten sind häufig vollkommen ausreichend.