Fit in den Frühling: Effektiv & gesund - So gelingt der sportliche Wiedereinstieg

Bildquelle: "Mike" Michael L. Baird CC BY-SA 2.0 [CC BY-SA 2.0], via Wikimedia Commons (Bild bearbeitet)

Steht der Frühling vor der Tür, erwacht auch der Bewegungsdrang. Sportlicher Eifer macht sich breit und die Motivation schießt förmlich durch die Decke! Mit Sport lässt sich die Wintermüdigkeit perfekt abschütteln, das Immunsystem stärken und der Körper mit Blick auf den Sommer wieder in Form bringen. Doch Vorsicht: Wer im Winter inaktiv war, sollte den sportlichen Widereinstieg trotz großem Tatendrang moderat gestalten. Sport-90 verrät wie und gibt im neuen Fitness-Ratgeber wichtige Trainingstipps!

Der Winter hinterlässt bei jedem so seine Spuren! Da wir uns in der kalten und dunklen Jahreszeit automatisch weniger bewegen, tragen viele das eine oder andere Kilo zu viel auf ihrer Hüfte. Aber auch das allgemeine Fitnesslevel leidet während der winterlichen Monate, wenn die sportlichen Aktivitäten runtergefahren werden. Rund zehn Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit sind am Ende des Winters verlorengegangen. Auch die Beweglichkeit hat gelitten, man ist über die Wintermonate regelrecht ein bisschen „eingerostet“.

Moderat statt zu intensiv trainieren

All das lässt sich zwar relativ schnell wieder ausgleichen und das allgemeine Fitnesslevel durch sportliche Aktivität wieder steigern. Allerdings ist auch das eigene Immunsystem ordentlich strapaziert. Erkältungen, Infekte und natürlich auch der Lichtmangel im Wintern gehen nicht spurlos an uns vorbei.

Nicht voll auf der Höhe befindlicher Abwehrkräfte sowie eine verminderte Leistungsfähigkeit sind beim sportlichen Frühjahrs-Auftakt zwingend zu berücksichtigen. Heißt: Erstmal moderat trainieren, statt aus falschem Ehrgeiz „volle Power“ zu geben und am Limit zu trainieren. Das geht garantiert nach hinten los und ihr werdet eurem Körper mehr schaden als nutzen.

Doch wie sieht eine moderate Fit-Formel für das Workout im Frühling aus?

Zunächst einmal kommt es auf den richtigen Trainingsumfang an. Ideal ist, wenn drei bis vier Workouts in der Woche stattfinden. Das Minimum liegt bei zwei Trainingstagen. Wer nur einmal die Woche trainiert, wird weder einen spürbaren positiven Effekt zur Stärkung des Immunsystems noch der Leistungsfähigkeit erzielen.

Die Trainingsintensität sollte dagegen immer moderat gewählt werden! Doch was heißt moderat? Ganz einfach. Achtet darauf, dass ihr euch beispielsweise mit der Geschwindigkeit oder Distanz beim Lauftraining oder den Gewichten, Wiederholungszahlen und Pausenzeiten beim Krafttraining wohlfühlt. Das hängt immer vom persönlichen Fitnesslevel ab.

Vorsicht vor „Open-Window-Effekt“ bei intensivem Training

Doch auf keinen Fall gleich mit zu hoher Intensität die ersten Trainingswochen nach dem „Winterschlaf“ gestalten. Sonst ist das Workout kontraproduktiv und ihr werdet Bekanntschaft mit dem sogenannten „Open-Window-Effekt“. Dieser beschreibt, dass der Körper nach einem zu intensiven Training überlastet ist. Das Immunsystem schützt euch bis zu 48 Stunden nach einem zu anstrengenden Training schlechter vor Erregern und ihr seid anfälliger für Krankheiten.

Der Trainingsreiz darf aber auch nicht zu gering ausfallen. Sonst bleibt auch die immunstimulierende Wirkung aus. Das Herz-Kreislaufsystem muss beim Training schon auf Trab kommen und ihr euch beim Workout schon anstrengen. Ein entspannter Spaziergang durch den Wald ist hierfür schlicht zu wenig.

Kraft- oder Ausdauertraining: Was stärkt die Abwehrkräfte intensiver?

Die gute Nachricht: Zur Stärkung des Immunsystem kommt es nicht darauf an, welche Form von Sport ausgeübt. Die Hauptsache ist: Es findet eine körperliche Belastung statt! Sportliche Betätigung im gesunden Maß hat grundsätzlich einen positiven Effekt. Es spielt also keine Rolle, ob die Muskeln durch Kraftübungen gestärkt oder die Ausdauer beim Joggen, auf dem Crosstrainer oder beim Radfahren verbessert wird!

Denn sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining kurbelt die Herzfrequenz an, wovon letztlich auch das Immunsystem profitiert. Wichtig ist nur, es nicht zu übertreiben und sich nicht zu verausgaben! Es kann also jeglicher Sport ausgeübt werden, der einem Spaß und Freude bereitet. Das ist auch mit Hinblick auf eine langanhaltende Motivation elementar.

Drinnen oder draußen: Wo sollte das Workout stattfinden?

Für die Mission Fit im Frühling kann auch der Trainingsort weitestgehend vernachlässigt werden. Den eigenen Abwehrkräften ist es egal, ob Indoor oder Outdoor trainiert wird. Das A und O ist, dass ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Der ungelüftete, verstaubte Keller ist daher für das Training nicht unbedingt ein empfehlenswerter Ort.

Wenn sich die Möglichkeit bietet, tagsüber bei Sonnenschein zu trainieren, ist es aber immer besser, wenn es zum Sporteln raus aus der Hütte und an die frische Luft geht. Denn auf diese Weise können die Vitamin D-Speicher ordentlich aufgefüllt. Außerdem wirken Sonne und frische Luft wie Doping und sorgen für eine positive Stimmung.

Alle sonnenempfindlichen Sportfreunde sollten aber auch hier Vorsicht walten lassen und es an den ersten schönen Frühlingstagen mit dem Outdoor-Training nicht übertreiben. Schließlich kann das helle Licht eine Migräne hervorrufen. Auch falls wenn es noch einmal frostig werden und die Temperaturen in den Minusbereich wandern sollten, ist Obacht beim Training im Freien angesagt. Das gilt insbesondere für Personen mit Atemwegsproblemen, da die kalte Atemluft die Bronchien und Schleimhäute sehr reizen können.

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Zum Abschluss noch ein allgemeingültiger Fitness-Tipp, der auch für den sportlichen Wiedereinstieg nach dem Winter hilfreich ist. Versucht, den Alltag so bewegungsreich wie möglich zu gestalten. Erklimmt die Treppen, statt den bequemen Fahrstuhl zu nehmen! Oder fahrt mit dem Fahrrad oder geht zu Fuß, um Brötchen beim Bäcker zu hole.

Nur zwei von vielen Beispielen, wie ihr zusätzlich zum Training Bewegung in den Alltag bringt und die so oft wie möglich durchgeführt werden sollten. Denn die kleinen Betätigungen sind ebenfalls im Sinne der Gesundheit und verbrennen ganz nebenbei auch noch ein paar Kalorien!