Genügend Proteine: Optimaler Muskelaufbau mit veganer Ernährung möglich?

Neben regelmäßigem Training spielt die Ernährung für den optimalen Muskelaufbau eine tragende Rolle. Das hierbei Proteine unverzichtbar sind, ist hinlänglich bekannt. Doch wird der Körper auch bei einer veganen Ernährung mit ausreichend und allen voran den richtigen Eiweißen versorgt? Und können pflanzliche Proteinpulver mit dem klassischen Molkeprotein überhaupt mithalten?

Ein intensiver Muskelaufbau ist mit veganer Ernährung nicht zu erreichen – so lautet der Irrglaube vieler Kraftsportler. Denn diese sind der Annahme, dass ausschließlich tierische Proteine (wie beispielsweise aus Rindfleisch, Eier, Thunfisch, Lachs, Putenbrust etc.) von höchster Qualität sind. Aber auch eine vegane Ernährung, bei der bekanntermaßen keinerlei tierische Produkte konsumiert werden, ist problemlos in der Lage, den Körper mit ausreichend, hochwertigen Proteinen zu versorgen und somit den Muskelaufbau sehr gut zu fördern.

Reisprotein als gleichwertige Molkeprotein-Alternative

Nicht umsonst steigt die Nachfrage an veganen Proteinen (Reisprotein), die sich längst als gleichwertige Alternative zum Molkeprotein (Wheyprotein), dem Protein-Klassiker und -Liebling vieler sportlich Aktiver schlechthin, etabliert haben. Beim Molkeprotein handelt es sich um ein Milchprodukt, was sich durch seine sehr gute Verdaulichkeit und hoher biologischen Wertigkeit auszeichnet. Aber vegane Proteine müssen sich davor nicht verstecken. Die Ansicht, dass solch rein pflanzliche Proteine den muskelaufbauenden Eigenschaften des Molkeproteins nicht das Wasser reichen können, sind längst überholt und wurden auch von diversen Studien widerlegt.

Denn auch Reisproteine sind von höchster biologischer Wertigkeit und fördern den Muskelwachstum und verkürzen die Regenerationsphasen nach dem Training im gleichen Maße wie das legendäre Molkeprotein. Hinsichtlich ihrer positiven Wirkung auf die Leistungsfähigkeit lassen sich zwischen Reis- und Molkeproteinen keine Unterschiede ausmachen. Selbst ambitionierte Bodybuilder können ruhigen Gewissens nach einem kraftraubenden Workout zum Reis- statt Molkeprotein greifen und müssen keinerlei „Einbußen“ fürchten. Zugleich können auch fitnessbegeisterten Veganer ganz entspannt sein und auf die Proteinversorgung ihrer pflanzlichen Ernährung setzen. Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen u.a. Chia Samen, Nüsse, Linsen, Erbsen oder Haferflocken. Eine perfekte Alternative zu Hähnchen, Pute, Rindfleisch und Co., die zudem ideal in eine ausgewogene und gesunde Ernährung passen.

Vegane Proteinpulver in großer Auwahl erhältlich

Wer auf Nummer sicher gehen will und die Befürchtung hat, die eigene vegane Ernährung liefert zu wenige Proteine, der findet im Handel eine große Auswahl an veganen Proteinen in Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel. Abgesehen vom Reisprotein umfasst die Palette auch Erbsenprotien, Hanfprotein oder Lupinenprotein. Oder man entscheidet sich für eine pflanzliche Proteinmischung, die eine noch höhere biologische Wertigkeit hat. Empfehlenswert ist beispielsweise die Kombination aus Reis- und Erbsenprotein in einem Verhältnis von rund 70:30.

Hülsenfrüchte wie Erbsen bieten einen hohen Anteil der Aminosäure Lysin, welche sich wiederum in etwas geringeren Menge in Getreideproteinen, zu denen das Reisprotein zählt, befindet. Dafür sind im Reisprotein die Aminosäuren Cystein und Methionin reichlich enthalten. Diese sind dagegen nicht ganz so ausgiebig in den Proteinen von Hülsenfrüchten zu finden. Hanfprotein ist derweil eine klare Empfehlung, wenn der Körper abgesehen von Proteinen auch zusätzlich mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgt werden soll. Darüber hinaus liefern Hanfproteine, die zu den gesündesten und nahrhaftesten Proteinpulvern zu zählen sind, auch noch Mineralien, Spurenelementen und leicht verträgliche Ballaststoffe. Auch die Tatsache, dass der Proteingehalt in Hanfprotein geringer ausfällt als bei den anderen aufgeführten Pflanzenproteinen, kann getrost vernachlässigt werden. Das ist der hohen Qualität des Hanfeiweiß zu verdanken.

Proteinbedarf primär über Ernährung decken

Aber auch wenn Proteinpulver - egal ob tierischer oder pflanzlicher Natur - sehr praktisch sind und den Körper schnell und effektiv mit wichtigen Nährstoffen versorgen, sollte der Proteinbedarf nicht ausschließlich auf diese Weise gedeckt werden. Lebensmittel sind und bleiben der tägliche Hauptlieferant für die benötigte Proteinmenge. Entsprechend wichtig ist es, darauf zu achten, was auf den Teller kommt...