Fit nach der Schwangerschaft - So purzeln die Pfunde bei den Jungmamis

Aus dem Kreißsaal ins Fitnessstudio? Natürlich nicht! Das Baby genießt nach der Entbindung erstmal vollste Priorität - und das wird auch garantiert noch viele Jahre so bleiben. Dennoch stellen sich viele Mütter die Frage, wie man nach der Schwangerschaft schnell wieder fit und schlank wird und Dehnungsstreifen und „Schwabbelbauch“ den Garaus macht. Unser Ratgeber gibt allen Jungmamis einen Zeitplan an die Hand, wann und welcher Sport nach der Geburt wieder auf dem Plan stehen kann und verrät weitere wertvolle Infos.

Die wichtigste Regel bei der Mission „Fit nach der Schwangerschaft“ lautet: Gelassenheit an den Tag zu legen! Bloß nicht zu viel auf einmal wollen. Gerade in den ersten Wochen ist dafür auch herzlich wenig Zeit. Gerade beim ersten Kind muss sich alles erstmal einspielen und ohnehin bleibt zwischen Windeln und Stillen wenig Zeit.

Tabu: Keine Diät während der Stillzeit

Das Thema Fitness und Gewichtsverlust nach einer Schwangerschaft muss entspannt angegangen werden. Nicht umsonst lautet das allgemeingültige Credo, dass Mütter innerhalb eines Jahres wieder ihre „Normalfigur“ erreichen. Das deckt sich auch mit Faustregel, die besagt, dass pro Woche ein Pfund Gewichtverlust in Ordnung ist.

Dabei purzeln schon in den ersten Wochen nach der Geburt bei vielen Frauen ganz automatisch die Pfunde. Wassereinlagerungen, zu denen es besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft kommen kann, werden peu à peu ausgeschieden, was auf der Waage sichtbar wird. Aber zugleich hat der Körper jeder frischgebackenen Mutter auch Reserven angelegt, die für die Stillzeit dringend erforderlich sind. Wird sechs Monate voll gestillt, sind diese Reserven weitestgehend abgebaut. Gedanken an eine Diät während der Stillzeit sind aber direkt zu verwerfen!

Gut & gesund Essen während Stillzeit wichtig

Stillende Mütter sollten täglich mindestens 1.800 Kalorien zu sich nehmen, was idealerweise durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung erfolgt. Diese sollte reich an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Kalzium, Zink, Vitamin B6 und Folsäure sein. Obst, Gemüse, Müsli, Studentenfutter oder Jogurt eignen sich für die Stillzeit beispielsweise als gute Energielieferanten.

Dass ist auch ganz zum Wohle des eigenen Babys. Wird die Kalorienzufuhr dagegen gedrosselt, nur damit Mamas Lieblingsjeans schnellstmöglich wieder passt, kann das negative Auswirkungen auf die Muttermilch haben. Darüber hinaus können durch eine Diät während der Stillzeit Schadstoffe, die aus dem Körper der Mutter herausgespult werden, in die Milch gelangen.

Sport nach der Geburt: Was ist wann ratsam?

Für das Fit nach der Geburt-Programm ist es sinnvoll, im gesunden Maße körperlich aktiv zu sein. Aber stets, ohne dass sich die Jungmami überfordert oder stresst. Folgender Zeitplan zeigt, welche Aktivitäten und Bewegungen nach der Entbindung empfehlenswert sind.

• Eine Woche nach der Geburt

Spaziergänge sind das beste Mittel, um nach der kräfteraubenden Schwangerschaft und Geburt den Kreislauf anzukurbeln und den Nachwuchs mit frischer Luft zu versorgen. Es können täglich ruhig zwei bis drei Runden mit dem Kinderwagen sein. Gerne kann daraus ein dauerhaftes Ritual. Wer Schmerzen oder ein Druck im Bauch verspürt, legt umgehend eine Pause ein.

• Sechs bis acht Wochen nach der Geburt

Frühestens jetzt ist die Zeit für die Rückbildungsgymnastik gekommen. Ratsam sind Kurse, die etwa von Fitnessstudios, Sportvereinen oder Volkshochschulen angeboten werden, bei denen auch das Baby mitgenommen werden kann. Die Übungen für den Beckenboden lassen sich auch gut in den Alltag integrieren. Ein Klassiker, bei dem der Beckenboden angespannt und in drei Schritten wieder entspannt wird, kennen viele Mütter noch aus Geburtsvorbereitung. Diese Übung ist jetzt ideal.

Auch Pilates ist als eine Form der Rückbildungsgymnastik ideal. Das sanfte Training wirkt sich positiv auf die Muskelkraft aus und sorgt dafür, dass Muskeln, Bänder und Sehnen schön geschmeidig bleiben. Pilates ist eine effektive und sichere Methode, um die eigene Fitness und das allgemeine Wohlbefinden nach einer Schwangerschaft zu steigern.

Nach Rücksprache mit dem Arzt ist nach sechs Wochen auch Schwimmen denkbar. Eine schonende und effektive Variante für sanften Muskelaufbau.

• Acht bis zwölf Wochen nach der Geburt

Das Sport-Pensum kann jetzt langsam erhöht werden. Workouts zur Stärkung der Körpermitte und des Beckenbodens stehen weiter im Fokus, aber immer noch nicht mit vollster Intensität. Besonders sportliche Mütter, die über ein gutes Fitnesslevel verfügen und bei denen die Geburt ohne Komplikationen verlief, können auch vermehrt Ausdauertraining absolvieren. Damit der Beckenboden aber nicht unnötig strapaziert wird, sollte Jogging oder Aerobic gemieden werden. Schwimmen oder Walking sind die bessere Alternative.

• Ab zwölf Wochen nach der Geburt

Dem sportlichen Ehrgeiz kann nun vermehrt nachgekommen werden. Gezieltes Figurtraining mit (sehr) leichten Gewichten oder Cardio-Workout sind möglich. Gleiches gilt für den Einstieg ins Lauftraining, der aber gut dosiert ausfallen sollte. Zu Beginn ist ein Wechselspiel zwischen Gehen und Laufen ratsam. Wichtig ist, dass auf die Signale des Körpers gehört wird. Insbesondere auf die des Beckenbodens. Wer sich zu viel zugemutet hat, wird das spüren und sollte sich Ruhe gönnen.

Sechs Monate nach der Geburt kann in der Regel wieder im gewohnten Maße und ohne Einschränkungen „richtiger Sport“ betrieben werden. Nach einem Kaiserschnitt gilt das jedoch nicht.

Wellness-Einheiten nicht vergessen

Abgesehen von Bewegung und Sport können auch Wellness-Anwendungen nach einer Geburt Wunder bewirken, damit der Körper nach der Geburt wieder in „Normalform“ kommt. Allen voran Lymphdrainagen helfen, die angestaute Flüssigkeit im Gewebe abfließen zu lassen. Am besten regelmäßig durchführen, wobei Lymphdrainagen auch alleine gemacht werden können, wenn der Partner mal nicht zur Verfügung stehen sollte. Um Dehnungstreifen die Stirn zu bieten, sind derweil Zupfmassagen ein probates Mittel.

Aber nicht vergessen: Jungmamis müssen ihrem Körper nach einer Schwangerschaft die nötige Zeit geben, die er braucht, um wieder in Form zu kommen. Übertriebener Ehrgeiz sind völlig fehl am Platze, genau wie lange oder intensive Trainingseinheiten. Die Zeit mit dem Baby muss genossen werden. Und wer nicht unbedingt zu den Sportskanonen zählt, tut sich und seinem Nachwuchs schon mit regelmäßigen, längeren Spaziergängen etwas Gutes!