Ernährungsratbeber: Diätplan richtig erstellen - Tipps für weniger Gewicht


Tipps zum Erstellen eines Diätplans

Bildquelle: Leviathan1983 [CC BY-SA 3.0], via Wikimedia Commons (Bild bearbeitet)

Ein Ernährungsplan der für jeden Menschen gleichermaßen gilt gibt es nicht. Letztes Wochenende hat mir ein alter Schulfreund den ich zufällig im Gym getroffen habe erzählt, dass er einen Plan im Internet gefunden hat mit der über 20kg abgenommen hat. Diesen Plan hat er auch seiner Frau gegeben, jedoch hat sie damit verzweifelt versucht Abzunehmen und das ohne Erfolg.

Diese typische Geschichte zeigt das bei einem ordentlicher Plan zum Abnehmen mehr stimmen muss als nur die die Kalorien zu reduzieren. Wir schauen uns jetzt genauer an worauf es bei der Ernährungsplanerstellung wirklich ankommt.

Mit diesen Tricks optimierst du deine Ernährung

Viele Diätende können bereits durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln gute Ergebnisse erzielen. Fett ist nicht gleich Fett und Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, genauso verhält es sich auch bei den Proteinen. Wenn du kostenlos nach einem vorgefertigten Plan bist, kannst du dir hier einen Diätplan runterladen.

Sogenannte „leere Kohlenhydrate“ die dem Körper außer Energie rein gar nichts liefern, sollten durch gesunde langkettige Kohlenhydrat ersetzt werden.

Schlechte Kohlenhydrate sind enthalten in:

  • Normale Nudeln
  • Weißmehlprodukte (Brötchen, Brot etc.)
  • Light – Produkte wie Coke Zero
  • Kuchen und Schokolade
  • Gute Kohlenhydrate kannst du finden in:
  • Wild- und Naturreis
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot, wobei du hier darauf achten solltest das das Mehl entweder aus Vollkornschrot oder Backschrot besteht
  • Haferflocken
  • Kartoffeln

Die richtige Zusammensetzung der Proteine ist in einer kalorienreduzierten Diät besonders wichtig, da der Körper auf eine erhöhte Aminosäureaufnahme angewiesen ist.

Der Aminosäurezyklus kann nur dann einwandfrei funktionieren, wenn alle Proteine im richtigen Verhältnis in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Sobald eine Aminosäure fehlt kann der Kreislauf und damit die Proteinsynthese gestört sein.

Jedes Protein besitzt eine biologische Wertigkeit die durch das Nichtvorhandensein einer Aminosäure begrenzt ist. Jedoch kann die Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß die biologische Wertigkeit steigern.

Die folgende Aufzählung zeigt Lebensmittelkombinationen mit ihrer biologischen Wertigkeit:

1. Kartoffeln und Vollei = 137

2. Milch und Weizenmehl = 123

3. Hühnerei und Soja = 122

4. Rindfleisch und Kartoffeln = 114

5. Bohnen und Mais = 101

Der Irrglaube das Fett wirklich Fett macht wurde bereits längst widerlegt. Dennoch hält sich dieser Aberglaube hartnäckig durch aggressive Werbekampagnen der Lebensmittelindustrie. Jedoch ist gerade der Verzehr des richtigen Fettes lebenserhaltend und kann sogar einige Volkskrankheiten bekämpfen bzw. überhaupt verhindern, dass diese auftreten.

In unserer heutigen Ernährung ist ein Großteil der Produkte mit Omega-6-Fettsäuren vollgepumpt die zu einem unausgewogenen Fettsäureverhältnis führen.

Optimal ist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 1:1. Das Verhältnis liegt jedoch bei einem Durchschnittsdeutschen bei 20:1. Dieses Unverhältnis kann langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Bereits der Konsum von 2% mehr Transfette pro Tag kann das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 30% steigern.

Omega-3-Fettsäuren sind in höherer Konzentration in fetthaltigen Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering zu finden. Deswegen sollte mindestens 3 mal die Woche, besser jeden Tag eine kleine Portion Fisch auf dem Speiseplan stehen.

Des Weiteren sind in vielen Produkten sogenannten Transfette enthalten. Transfette sind gehärtete Fette die unser Körper wie gesundes Fett verwertet, jedoch dabei großen Schaden anrichten können. Das folgende Video erklärt kurz und knapp was sich hinter Transfetten verbirgt:

Transfette und Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in folgenden Lebensmitteln vermehrt vorhanden:

  • Fertiggerichte
  • Wurst und Käse
  • Butter und Margarine
  • Billige Ölen aus dem Discounter
  • Schokolade und andere Süßigkeiten

Hochwertige Fettsäuren findest du in folgenden Produkten:

  • Lein-, Hanf-, Chia Samen sowie Quinoa und Bulgur
  • Lachs, Makrele, Thunfisch (im eigenen Saft!)
  • Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Pistazien
  • Olivenöl aus Spanien oder Italien, unter Vakuum gepresstes Leinöl

Kleine aber sehr machtvolle Praxistipps

1. Wenn du kein Fisch magst aber trotzdem auf ein gutes Fettsäureverhältnis kommen möchtest und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren willst, kannst du über die Einnahme von Fischölkapseln nachdenken.

2. Benutze zum Braten Erdnuss- oder Kokosöl. Diese Öle sind sehr hitzebeständig und es entstehen keine giftigen Transfettsäuren in der Pfanne.

3. Wenn du keine Samen aus der Natur magst, bereite dir im Mixer einen Shake zu mit folgenden Zutaten: Haferflocken, Chia Samen, Kokosraspeln, Hanfsamen, gefrorenes Beerenobst und Milch. Diesen Cocktail kannst du beliebig erweitern oder verändern.

4. Streiche Fettarme Produkte von deinem Speiseplan. An Stelle der gesunden Fette sind oft Konservierungs- oder künstliche Farbstoffe zugefügt die dir mehr schaden als Nützen.

5. Esse Früchte und Obst besser zum Frühstück oder zum Mittag, da diese „schnellen Kohlenhydrate“ deinen Insulinspiegel schnell steigen lassen und deine Fettverbrennung blockieren.

6. Vermeide oder esse nur in moderaten Menge Schweinefleisch und Schweineleber. Der Gehalt an giftiger Arachidonsäure ist in hier besonders groß und kann negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

7. Lass einfach die Finger von jeglichem Fast Food. Es ist nur sinnlos teuer, macht dich für 30 Minuten satt und du pumpst dich mit jeder Menge ungesunder Inhaltsstoffe voll – das ist es einfach nicht Wert!

Fazit zur Ernährungsumstellung

Eine gesunde Ernährung kann sowohl lecker sein als auch satt machen. In der Praxis fehlt einfach nur das richtige Wissen um direkt von Anfang an die richtigen Lebensmittel in den Einkaufswagen zu packen um Sofort Erfolge zu erzielen.

Mit unserem kleinen Starter-Guide kannst du den ersten Schritt gehen und dein Leben zu weniger Bauchumfang und besserer Gesundheit bereits heute starten.